Asam folat merupakan salah satu nutrisi yang penting dan dibutuhkan oleh Mama saat hamil. Salah satu manfaatnya adalah mengurangi risiko cacat tabung saraf atau neural tube defects (NTD).
Mencukupi kebutuhan asam folat juga turut membantu mencegah terjadinya kelainan serius pada otak dan sumsum tulang belakang.
Menurut Bethany Thayer, MS, RD dari American Dietetic Association, salah satu hal yang bisa Mama lakukan untuk menunjang tumbuh kembang janin adalah diet sehat. Termasuk di antaranya mengonsumsi cukup asam folat.
Studi menunjukkan bahwa jika perempuan mengonsumsi jumlah asam folat yang direkomendasikan sebelum dan selama tahap kehamilan awal, risiko cacat tabung saraf bisa dicegah.
Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan asam folat adalah mengonsumsi multivitamin atau mengonsumsi makanan yang memang diketahui mengandung asam folat.
Apa saja ya, Ma? Berikut Popmama.com sebutkan daftar sumber alami asam folat yang baik untuk dikonsumsi Mama:
1. Bayam
Pexels/Lisa Fotios
Satu porsi atau sekitar satu setengah cangkir sayuran berdaun hijau ini diketahui mengandung sekitar 100 mcg folat.
Bayam mengandung fitokimia seperti beta karoten dan lutein, yang juga membantu melindungi tubuh dari risiko berbagai jenis kanker.
Sayuran ini termasuk mudah untuk diolah, Ma. Mama bisa membuatnya menjadi sayur bayam bening atau ditambahkan pada olahan pasta seperti lasagna.
Sudah makan sayur bayam belum hari ini, Ma?
2. Brokoli
Pexels/Buenosia Carol
Memiliki cita rasa yang unik, sayuran hijau ini memiliki kandungan asam folat dan antioksidan yang sangat baik untuk tubuh Mama.
Serat yang dimiliki oleh brokoli juga dapat menyehatkan organ pencernaan.
Dalam setiap porsi brokoli yang dikonsumsi, terdapat setidaknya 50 mcg asam folat yang bisa Mama peroleh.
Brokoli bisa diolah dengan cara ditumis atau ditambahkan ke dalam sayur sop agar lebih enak. Jangan lupa membersihkan brokolinya dulu sebelum dimasak, ya.
Editors' Pick
3. Asparagus
Pexels/Pixabay
Selain kaya akan kandungan asam folat, asparagus juga diketahui rendah kalori dan tidak mengandung lemak serta kolesterol.
Asparagus juga sangat baik dikonsumsi ibu hamil karena mengandung kalium dan serat cukup tinggi.
Dalam satu porsi atau sekitar empat batang asparagus, terdapat sekitar 85 mcg asam folat. Untuk mengolah asparagus, Mama bisa membuatnya menjadi pelengkap sup krim.
Potong sedikit ujung batangnya dan rebus selama sekitar 5-8 menit di dalam air mendidih.
Saat hamil tubuh Mama membutuhkan banyak energi. Nah, pasta adalah salah satu pilihan sumber karbohidrat yang ideal untuk Mama.
Selain mengandung karbohidrat, pasta juga memiliki kandungan asam folat lho, Ma. Dalam satu cangkir pasta yang dimasak, terdapat sekitar 100 mcg asam folat.
Jangan lupa pilihlah pasta gandum utuh yang akan dicerna lebih lambat dan bisa memberikan pasokan energi lebih stabil untuk Mama.
5. Melon jingga
Pexels/Susanne Jutzeler
Terdapat beberapa jenis buah melon, ada yang daging buahnya berwarna hijau, ada pula yang jingga. Nah, buah melon yang berwarna jingga ini sangat baik untuk dikonsumsi Mama.
Buah manis ini memiliki tinggi kandungan vitamin A dan C, serta bisa menjadi sumber asam folat yang baik pula.
Sekitar seperempat buah melon mengandung 25 mcg. Buah ini pun bisa menjadi pilihan camilan yang sangat baik untuk Mama saat hamil.
Saat membeli buah melon jingga, ketuk dan dengarkan suara rongga di dalamnya. Pastikan tidak ada memar dan buahnya tidak terlalu lunak. Aroma yang wangi juga bisa menjadi tanda buah melon dalam kondisi baik.
6. Telur
Pexels/Tookapic
Selain bisa menjadi sumber protein yang baik, telur juga bisa membantu menambah asupan asam folat untuk Mama.
Dalam sebutir telur, terdapat sekitar 25 mcg asam folat. Agar nutrisinya lebih baik, pilihlah telur omega 3 yang juga mengandung asam docosahexaeonic (DHA).
Seperti diketahui, ini adalah salah satu komponen penting dalam proses perkembangan otak janin.
7. Sereal
Pexels/Keegan Evans
Sereal biasanya dijadikan menu sarapan untuk anak-anak, nyatanya asupan ini juga baik untuk ibu hamil, lho.
Dalam satu porsi, sereal mengandung 100 hingga 400 mcg asam folat. Untuk memastikan Mama mendapatkan jumlah asam folat yang sesuai, pilihlah sereal dengan komposisi gandum utuh.
Sereal bisa Mama jadikan menu sarapan dengan menambahkan susu segar, dijadikan pelengkap yoghuert, serta dikonsumsi langsung sebagai camilan.
Nah, jika Mama tidak mengonsumsi multivitamin, pilihan asupan sumber asam folat ini bisa menjadi pilihan ideal untuk menu sehari-hari. Selamat mencoba, Ma!
