Kebanyakan dari ibu hamil mengalami mual hingga enggan mengonsumsi jenis makan tertentu. Salah satu makanan pemicu mual yang biasanya dihindari oleh ibu hamil, yakni termasuk nasi.
Padahal, konsumsi nasi sangat diperlukan sebagai sumber karbohidrat yang berperan sebagai pemenuhan energi dan bahan bakar untuk menjalankan aktivitas sehari-hari.
Selain menjadi sumber energi, nasi juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang baik untuk ibu dan janin. Meskipun demikian, konsumsi nasi sebagai sumber karbohidrat ternyata bisa digantikan dengan makanan lain.
Berikut ini Popmama.comtelah merangkum beberapa daftar makanan pengganti nasi untuk ibu hamil yang bisa menjadi sumber karbohidrat. Simak sampai akhir, yuk, Ma!
1. Buah apel
Freepik/ededchechine
Buah apel bisa menjadi salah satu makanan pengganti nasi untuk ibu hamil. Dalam satu buah apel, umumnya mengandung 13-15 persen karbohidrat. Jenis buah ini juga memiliki rasa manis, bertekstur renyah, sekaligus menjadi sumber vitamin C dan antioksidan.
Selain itu, kandungan serat di dalam apel juga dapat memperlambat proses pencernaan sehingga membantu meredakan rasa mual dan muntah lho, Ma.
2. Jagung
Freepik/jcomp
Tak hanya buah apel, jagung bisa menjadi salah satu pengganti nasi selama kehamilan. Di dalam jagung mengandung berbagai nutrisi, di antaranya berupa fosfor, asam folat, dan vitamin C yang bisa memenuhi 10% kebutuhan harian magnesium.
Jagung juga mengandung banyak serat di dalamnya sehingga dapat membuat makanan bergerak mulus di saluran cerna. Hal ini bisa menghindarkan ibu hamil dari gejala susah buang air besar atau sembelit selama kehamilan.
3. Kedelai
Freepik/jcomp
Kalau ibu hamil merasa mual saat mengonsumsi nasi, kedelai bisa menjadi pilihan makanan pengganti nasi yang baik. Terlebih apabila Mama yang sedang hamil membutuhkan sumber protein dan karbohidrat yang rendah.
Dalam 100 gram kedelai mengandung 10 gram protein dan 2 gram karbohidrat. Mama juga bisa mencoba mengonsumsi olahan kedelai, seperti tempe, tahu, atau susu kedelai.
4. Kentang
Freepik/Stockking
Kentang bisa menjadi makanan pengganti nasi untuk ibu hamil yang mengandung banyak karbohidrat. Kentang dikatakan mengandung serat yang lebih tinggi daripada nasi putih, terlebih bila dimakan bersama kulitnya.
Selain itu, kentang juga mengandung vitamin B6, tiamin, riboflavin, folat, dan vitamin C sebagai nutrisi penting selama kehamilan. Mengutip dari American Pregnancy Association, kandungan vitamin B5 ternyata bisa membantu mengatasi mual saat hamil.
Karena itulah, kentang bisa dijadikan sebagai makanan pengganti nasi, baik saat hamil muda maupun di masa akhir kehamilan. Namun, konsumsi kentang saat hamil disarankan tidak melebihi 4 porsi dalam sehari, ya, Ma.
Editors' Pick
5. Oat
Freepik/evening_tao
Oat merupakan makanan pengganti nasi yang mengandung karbohidrat kompleks serta kaya akan serat. Biasanya, oat dijadikan sebagai menu sarapan dengan dicampur bersama air hangat atau diberi tambahan susu dan potongan buah.
Manfaat oat yang mengandung karbohidrat sekaligus serat juga dapat membantu mengontrol gula darah di dalam tubuh sehingga nafsu makan ibu hamil lebih terkontrol. Konsumsi oat akan membuat Mama cepat merasa kenyang.
6. Pisang
Freepik/azerbaijan_stockers
Pisang juga cocok dijadikan sebagai pengganti nasi untuk mencukupi kebutuhan karbohidrat di masa kehamilan. Dalam satu buah pisang terdiri dari 23% karbohidrat, baik dalam bentuk pati maupun gula.
Buah pisang kaya akan kandungan potasium, kalium, vitamin B6, serta vitamin C. Kandungan potasium bisa membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Selain itu, pisang juga mengandung magnesium yang baik bagi kesehatan lambung agar tidak terasa nyeri saat lapar.
7. Quinoa
Freepik/KamranAydinov
Quinoa adalah biji gandum yang bisa digunakan sebagai makanan sehat pengganti nasi. Quinoa yang telah dimasak mengandung 21,3% karbohidrat. Selain itu, makanan ini juga bisa menjadi sumber protein dan serat yang baik.
Mengutip dari situs Healthline, satu cangkir quinoa mengandung 5 gram serat yang lebih banyak daripada beras merah atau putih. Kandungan mineral, antioksidan, dan 9 asam amino esensial menjadikan quinoa sebagai makanan sehat dan bergizi bila dikonsumsi ibu hamil.
8. Roti gandum
Freepik/mdjaff
Roti gandum merupakan sumber karbohidrat kompleks yang mengandung zinc, kalsium, magnesium, folat, dan fosfor. Kandungan zinc sangat diperlukan untuk mendukung perkembangan otak janin serta perbaikan sel-sel tubuh ibu.
Sementara itu, kandungan kalsium baik untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin. Folat turut menjadi salah satu bentuk vitamin B yang dibutuhkan untuk mendukung fungsi plasenta dan mencegah bayi cacat lahir.
Roti gandum juga mengandung kalori dan indeks glikemik yang lebih rendah dibanding nasi putih. Itulah sebabnya, makanan ini bisa dijadikan sebagai pengganti nasi untuk ibu hamil karena bisa membantu menstabilkan kadar gula darah sekaligus mencegah rasa lapar.
9. Shirataki
Shopee.co.id
Shirataki adalah jenis mi tinggi serat yang berbahan dasar glukomanan atau serat larut dengan kadar air tinggi. Dalam 97% kandungan shirataki, yaitu berupa air sehingga bisa memberikan rasa kenyang lebih lama dan cocok dijadikan sebagai pengganti nasi.
Selain itu, kandungan glukomanan pada shirataki bisa membantu mengatasi gangguan sembelit, menurunkan berat badan, serta menjaga gula darah tetap stabil. Untuk itu, makanan ini juga bisa menjadi alternatif pengganti nasi untuk penderita diabetes.
10. Ubi jalar
Freepik/Racool_studio
Pilihan makanan pengganti nasi untuk ibu hamil terakhir adalah ubi jalar. Buah dari tanaman umbi-umbian ini bila dimasak mengandung sekitar 18-21% karbohidrat. Kandungan karbohidrat pada ubi jalar terdiri dari pati, gula, dan serat.
Selain itu, ubi jalar juga kaya akan provitamin A, vitamin C, dan potasium. Selain itu, umbi ini sangat kaya antioksidan serta bisa membantu menurunkan risiko beberapa penyakit.
Itulah sejumlah daftar makanan pengganti nasi untuk ibu hamil yang bisa menjadi sumber karbohidrat. Jangan lupa selalu perhatikan kebutuhan nutrisi selama kehamilan, ya, Ma!
