6 Olahraga Ringan untuk Ibu Hamil Ketika Berpuasa

1. Terus bergerak

Unsplash/anthonytran

Ketika Mama sedang mengandung, sangat penting untuk membuat tubuh terus bergerak. Ibu hamil yang terus bergerak memiliki risiko yang kecil dalam mengalami sakit punggung dan akan mempermudah proses persalinan.

Terus bergerak selama berpuasa tidak memerlukan waktu yang banyak, tempat yang luas, ataupun perlengkapan olahraga yang mahal. Semuanya dapat dilakukan di rumah dan aman untuk dilakukan oleh kehamilan trimester berapa pun.

Salah satu yang dapat Mama lakukan adalah berjalan. Baik berjalan dari kamar ke dapur, atau ke bagian teras rumah. Berjalan-jalan dan tidak membiarkan tubuh duduk atau tiduran terlalu lama dapat berdampak baik bagi kandungan.

2. Plié

Unsplash/lukeaguita

Sebelum melalukan plie, disarankan Mama berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Dalam melakukan gerakan ini, Mama bisa pergi ke dapur dan mencari kursi yang kokoh untuk menjadi pegangan Mama. Setelah berdiri di dekat kursi dan salah satu tangan memegang sandarannya, Mama dapat menekuk lutut kaki seperti hendak berjongkok sejauh yang Mama bisa.

Pertahankan punggung yang lurus dengan salah satu tangan yang tidak memegang kursi di pinggang. Setelah menekuk, luruskan kaki kembali sampai ke posisi semula.

Lakukan gerakan ini beberapa kali untuk menguatkan otot paha dan bokong. Pastikan Mama didampingi saat melakukan gerakan ini.

3. Side-Lying

Unsplash/vespir

Ketika Mama sedang merebahkan tubuh di tempat tidur, Mama bisa mencoba gerakan ini.

Posisikan tubuh menyamping, boleh ke kanan maupun ke kiri. Topang kepala dengan salah satu tangan, dan satu tangan lagi untuk menjaga keseimbangan di atas permukaan tempat tidur.

Setelah itu, tekuk bagian kaki yang berada di bawah atau yang menyentuh permukaan tempat tidur. Luruskan kaki yang satu lagi.

Angkat kaki yang lurus sampai sejauh yang Mama bisa, lalu turunkan lagi. Ulangi gerakan ini beberapa kali. Setelah itu, lakukan menghadap ke arah yang berlawanan dan lakukan dengan kaki yang belum melakukannya.

Dengan gerakan ini, Mama bisa menguatkan otot paha.

4. Lift

Unsplash/yulissatagle

Masih dengan kursi yang kokoh, duduk di atasnya dengan dua pemberat di kedua tangan. Pilihlah pemberat yang cukup ideal sebagai pengganti barbel.

Posisi duduk usahakan tegak dengan kedua kaki menapak. Luruskan tangan mama ke bawah lalu angkat pemberat sampai sejajar dengan bahu dengan menekuk siku. Lakukan beberapa kali.

Dengan gerakan ini, Mama dapat memperkuat otot di bagian tangan.

5. Water Slides

Unsplash/brucemars

Kali ini, Mama harus berdiri membelakangi tembok. Berdirilah membelakangi tembok dengan jarak tubuh ke tembok kurang lebih 30 sentimeter.

Gerakan ini dimulai dengan posisi kedua tangan di bawah. Angkat tangan dengan posisi telapak tangan membelakangi tembok, bahu lurus sampai siku yang membentuk 90 derajat. Posisi telapak tangan kini sejajar dengan kepala kita. Dorong siku ke belakang sampai menyentuh tembok dengan mempertahankan tubuh yang tegak berjarak dari tembok.

Lalu angkat tangan ke atas sampai lurus sebelum diturunkan kembali seperti posisi siap di awal. Lakukan beberapa kali untuk menguatkan otot tangan mama.

Apabila Mama hendak menambahkan tingkat kesulitannya, Mama bisa melakukan gerakan ini dengan kedua tangan yang juga memegang pemberat. 

6. Arm Circles

Unsplash/matt909

Mama dapat melakukan gerakan ini dimana pun. Gerakan ini dimulai dengan posisi kedua tangan di bawah. Angkat tangan sampai lurus ke atas dengan posisi di samping kepala kita, membentuk sebuah lingkaran yang melingkupi.

Setelah itu, turunkan lagi kembali seperti posisi siap di awal. Lakukan beberapa kali untuk menguatkan otot tangan Mama.

Apabila Mama hendak menambahkan tingkat kesulitannya, Mama bisa melakukan gerakan ini dengan kedua tangan yang juga memegang pemberat.

Manfaat Berolahraga selama Kehamilan Ketika Berpuasa

Unsplash/anastasiiachepinska

Olahraga secara umum dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh ibu yang sedang hamil.

Selain memperkuat otot serta meningkatkan kebugaran secara keseluruhan, olahraga dapat membantu mempersiapkan otot untuk persalinan, membantu tidur lebih nyenyak selama kehamilan, dan meningkatkan aliran darah.

Oleh karena itu, tetap lakukan olahraga meskipun ringan ketika berpuasa, ya, Ma! Namun, pastikan Mama telah mendapat izin dari dokter sebelum memutuskan untuk berolahraga.

Tanda Mama Harus Berhenti Berolahraga Ketika Hamil

Unsplash/dariusbashar

Meskipun bermanfaat, sebaiknya berhenti berolahraga apabila Mama mengalami kondisi di bawah ini, karena dapat membahayakan kehamilan:

1. Pendarahan atau pecah ketuban
2. Nyeri yang tidak biasa
3. Sesak napas
4. Pusing yang berlebihan
5. Jantung berpacu cepat disertai nyeri dada
6. Kontraksi rahim

Itu tadi berbagai olahraga ringan untuk ibu hamil ketika berpuasa. Tetap semangat Mama. Jangan lupa untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan olahraga selama berpuasa!

Baca juga:

• 7 Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan di Tempat Tidur, Anti Ribet
• 5 Olahraga yang Bisa Meningkatkan Kesuburan agar Cepat Hamil
• Amankah Berolahraga saat Program Hamil?