Pegal pada punggung sangat umum terjadi pada ibu hamil, terutama saat perut sudah semakin membesar. Hal ini terjadi karena adanya kenaikan berat badan di perut, sehingga akan menarik otot punggung ke depan dan ke bawah.
Kondisi tersebut tentunya akan membuat ibu hamil merasa tidak nyaman dan dapat mengganggu aktivitas sehari-hari.
Meski sangat umum terjadi pada ibu hamil, namun bukan berarti tidak ada cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi pegal dan sakit pada punggung. Ada beberapa cara yang dapat Mama lakukan untuk memperkuat otot punggung agar tidak pegal ketika hamil besar.
Berikut ini Popmama.com telah merangkum cara memperkuat otot punggung ibu hamil agar tidak mudah pegal.
Langsung saja simak yuk, Ma!
1. Gunakan alas kaki yang nyaman
Freepik/wayhomestudio
Salah satu hal yang paling sederhana untuk mencegah punggung pegal saat hamil, yakni dengan menggunakan alas kaki yang nyaman.
Saat beraktivitas di luar rumah, ibu hamil bisa menggunakan sepatu tanpa heels atau flat shoes. Selain dapat menimbulkan pegal, menggunakan sepatu heels juga dapat mengganggu keseimbangan ibu hamil dan meningkatkan risiko terjatuh.
Editors' Pick
2. Rutin melakukan olahraga
Freepik/rawpixel-com
Olahraga dan peregangan memiliki banyak sekali manfaat yang baik untuk ibu hamil, salah satunya untuk membantu mencegah sakit punggung. Rutin berolahraga juga dapat meningkatkan fleksibilitas, sehingga bisa meredakan stres pada tulang belakang.
Mama bisa memilih jenis olahraga yang aman dan sesuai dengan usia kehamilan. Contoh olahraga yang aman bagi ibu hamil misalnya jalan kaki, yoga dan aerobik ringan.
3. Senam kegel
Freepik/user18526052
Senam kegel merupakan latihan yang bermanfaat untuk memperkuat otot-otot dasar panggul.
Senam kegel dapat Mama lakukan sejak kehamilan trimester pertama. Jika melakukan senam kegel sejak awal kehamilan secara rutin, maka akan menurunkan risiko mengalami punggung sakit dan pegal pada saat kehamilan usia lanjut.
Rutin melakukan senam kegel juga dapat memperkuat otot-otot yang akan bekerja saat proses persalinan. Selain itu, senam kegel juga dapat mengurangi rasa sakit akibat kelebihan berat badan selama kehamilan.
4. Rutin melakukan prenatal yoga
Freepik/lookstudio
Prenatal yoga merupakan jenis yoga yang memang khusus dilakukan selama masa kehamilan. Tak hanya baik untuk melatih pernapasan selama kehamilan saja, namun latihan yoga juga baik untuk memperkuat otot tubuh, termasuk otot dasar punggung.
Mama bisa melakukan gerakan yoga yang baik untuk melatih otot punggung seperti cat cow, king pigeon, dan squat pose. Lakukan latihan yoga sebanyak tiga kali seminggu untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal.
5. Senam pilates
Freepik/prostooleh
Senam pilates merupakan gerakan yang melatih tubuh dari dalam ke luar dengan cara memfokuskan pada otot-otot inti, seperti pada bagian perut dan punggung. Senam pilates bisa dilakukan oleh ibu hamil pada trimester pertama untuk memperkuat otot punggung.
Mama bisa melakukan senam hamil pilates sejak usia kehamilan satu hingga tiga bulan. Agar aman, sebaiknya Mama meminta bantuan pelatih senam pilates agar tidak salah dalam melakukan gerakan.
Nah, itulah beberapa cara yang dapat Mama lakukan agar terhindar dari punggung pegal dan sakit saat kehamilan sudah mulai menginjak usia lanjut. Alangkah baiknya melakukan tindak pencegahan dari awal kehamilan, sehingga manfaatnya dapat dirasakan hingga proses persalinan nanti.
Pastikan juga untuk berdiskusi dengan dokter kandungan terlebih dahulu apabila ingin menerapkan berbagai jenis olahraga selama hamil.
