Ibu hamil perlu memperhatikan apa yang dikonsumsi selama kehamilan. Makanan yang dikonsumsi sebaiknya mengandung nutrisi yang baik untuk ibu hamil dan janin.
Salah satu nutrisi yang disarankan ada pada makanan ibu hamil adalah kalsium. Ya, selain dari vitamin, Mama dapat memperoleh vitamin dari makanan.
Di bawah ini Popmama.com sudah merangkum daftar makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil. Apa saja?
Berapa Banyak Kalsium yang Dibutuhkan saat Hamil?
Freepik/pressfoto
Melansir What to Expect, ibu hamil membutuhkan sekitar 1.000 miligram kalsium sehari.
Selain penting untuk gigi dan tulang mama, kalsium juga berperan penting dalam perkembangan janin, khususnya membantu memperkuat tulang dan gigi bayi, serta meningkatkan perkembangan otot, jantung, dan saraf.
Tidak mendapatkan cukup kalsium selama kehamilan membuat Mama lebih rentan terhadap osteoporosis, suatu kondisi yang menyebabkan tulang rapuh.
Untuk memenuhi kebutuhan kalsium, selain dari vitamin, kalsium diperoleh dari beberapa makanan dan minuman seperti di bawah ini. Apa saja?
1. Susu
Freepik/Jcomp
Susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik. Satu cangkir susu murni mengandung lebih dari 300 mg kalsium. Tidak hanya itu, satu cangkir susu murni juga mengandung protein, vitamin A dan D, fosfor, dan yodium.
Selain susu, Mama juga minum berbagai produk susu yang kaya akan kalsium. Contoh dari produk susu adalah seperti yoghurt, keju, dan susu rendah lemak.
2. Jeruk
Freepik/Pch.vector
Selain susu, jeruk dapat menjadi pilihan lain sebagai sumber kalsium untuk ibu hamil.
Tidak hanya itu, jeruk juga kaya akan antioksidan yakni vitamin C yang salah satu manfaatnya adalah meningkatkan kekebalan tubuh.
Selain dikonsumsi secara langsung, Mama juga mengolah jeruk menjadi jus segar. Segelas jus jeruk yang berukuran 6 ons, dapat mengandung sekitar 375 mg kalsium. Kalsium yang ada pada jus jeruk dipercaya sangat mudah diserap oleh tubuh.
Namun, Mama juga perlu memperhatikan kandungan gula dari jus jeruk, ya, Ma!
3. Kurma
Freepik/azerbaijan_stockers
Selain menjadi buah yang kaya energi dan nutrisi, kurma juga menjadi buah yang manis dan kaya akan kalsium.
Kurma dipercaya dapat menjaga kesehatan tulang dan gigi. Tidak hanya itu, kurma juga dipercaya dapat mencegah anemia, meningkatkan energi, mendukung pertumbuhan bayi, mencegah cacat lahir, dan meredakan masalah pencernaan, lho!
Tapi ingat, meskipun memiliki banyak manfaat, Mama harus membatasi jumlahnya, ya!
Editors' Pick
4. Buah ara kering
Freepik/azerbaijan_stockers
Buah ini dapat Mama jadikan sebagai camilan. Menurut U.S. Department of Agriculture’s database, terdapat 27 mg kalsium pada dua buah ara kering.
Tidak hanya kaya akan kalsium, buah ini juga memiliki kandungan serat. Ara kering juga mengandung nutrisi yang bermanfaat untuk kesehatan tulang yakni fosfor, vitamin K, kalium, dan magnesium.
Tidak hanya bermanfaat untuk memperkuat tulang, buah ini juga dapat mengobati sembelit, lho!
Namun, Mama juga perlu memperhatikan jumlah ara kering yang dikonsumsi, ya, Ma!
5. Pakcoy
Pexels/Laker
Pakcoy merupakan sayuran berwarna hijau. Sayuran ini menjadi pilihan sumber kalsium yang baik bagi Mama yang tidak bisa minum susu, terutama susu sapi.
Pakcoy kaya akan vitamin C dan A, mengandung folat, kalsium, kalium, dan magnesium.
Maka dari itu, Mama dapat mengonsumsi sayuran ini selama kehamilan, ya!
6. Oatmeal
Freepik/Racool_studio
Oatmeal mengandung kalsium, riboflavin, karbohidrat, asam folat, dan kalium. Kandungan tersebut penting untuk perkembangan janin.
Oatmeal juga mengandung karbohidrat kompleks yang dapat memperlambat proses pencernaan tubuh. Hal tersebut dapat membantu menjaga stabilitas kadar gula darah, Ma.
Selama kehamilan, gula darah yang stabil bermanfaat untuk membantu peningkatan berat badan secara bertahap dan sehat.
7. Kale
Pexels/Mark Stebnicki
Mengonsumsi kale secara teratur dapat membantu terpenuhinya vitamun C dan K, beta-karoten, dan kalsium. Perlu Mama ketahui, beta-karoten penting selama kehamilan karena mendukung sistem kekebalan tubuh dan pengelihatan bayi.
Tentunya, kale kaya akan kalsium. Kale dapat menyingkirkan komplikasi kesehatan yang berkaitan dengan kekurangan kalsium selama kehamilan.
Salah satu cara untuk mengonsumsi kale adalah dengan menjadikannya sebagai salad.
8. Almond
Freepik/Jcomp
Mama juga dapat mengonsumsi kacang almond selama kehamilan. Hal itu karena almond kaya akan kandungan kalsium.
Sekitar 1/3 cangkir almond mengandung 80 mg kalsium.
Tidak hanya kalsium, almond juga mengandung lemak sehat, protein untuk menjaga energi, serat, antioksidan, vitamin E, dan magnesium yang baik untuk ibu hamil.
9. Brokoli
Pexels/Pixabay
Selama kehamilan, Mama juga bisa mengonsumsi brokoli. Brokoli kaya akan kalsium.
Selain itu, brokoli juga mengandung non-dairy calcium, serat, asam folat, vitamin K1, dan sifat anti-inflamasi.
Perlu Mama ketahui bahwa kandungan vitamin K memiliki peran penting sebelum melahirkan. Hal itu karena vitamin K dapat membantu pembekuan darah dan mengurangi risiko pendarahan.
10. Tahu
Freepik/Jcomp
Tahu adalah salah satu makanan yang murah dan mudah ditemui. Meski begitu, tahu kaya akan sumber nutrisi yang baik untuk ibu hamil.
Tahu menjadi sumber nutrisi, seperti kalsium, magnesium, protein, dan zat besi. Mama dapat mengosumsi tahu dalam berbagai olahan selama kehamilan seperti tahu goreng, tumis tahu dan taoge, atau tahu cabe garam.
Itu tadi berbagai makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil. Jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui pilihan makanan yang tepat, ya, Ma!
