Ibu hamil membutuhkan banyak nutrisi, termasuk asam folat. Asam folat berperan dalam pembentukan sel otak janin dalam kandungan.
Asam folat juga membantu perkembangan tabung saraf janin sebagai pembentuk sel darah merah dan pembentuk sum-sum tulang belakang lebih optimal.
Dengan manfaatnya yang besar dalam pertumbuhan dan perkembangan janin, kebutuhan asam folat harian ibu hamil berkisar 400 mikrogram per hari. Angkanya bahkan dapat meningkat sampai 600 mikrogram pada bulan ke-6 kehamilan.
Oleh karena itu, berikut telah Popmama.comrangkum 7 rekomendasi sumber asam folat untuk ibu hamil. Apa saja?
1. Bayam
Pexels/Jacqueline Howell
Kalau berbicara soal folat, salah satu sumber asam folat adalah sayur-sayuran hijau, yaitu bayam.
Setengah mangkuk bayam dengan berat 95 gr mengandung 131 mikrogram asam folat. Kandungan asam folat yang dimilikinya itu cukup besar untuk membantu Mama memenuhi kebutuhan folat harian.
Kandungan asam folat yang lebih besar bahkan bisa diperoleh melalui penggabungan bayam yang telah mengandung folat tinggi dengan sayuran hijau lainnya, seperti kangkung, seledri, atau lobak, yang dengan satu porsinya mengandung sebesar 263 mikrogram asam folat.
Jumlah asam folat dari kolaborasi bayam dan sayuran hijau lainnya itu sudah setara dengan setengah kebutuhan asam folat per hari selama kehamilan lho, Ma!
2. Sereal
Freepik/evening_tao
Sumber asam folat kedua yang dapat menjadi pilihan mama adalah sereal. Sereal atau oatmeal tidak hanya mengandung karbohidrat kompleks seperti yang umumnya diketahui.
Sereal juga mengandung zat besi dan asam folat yang dapat membantu membentuk DNA dan RNA terlibat dalam metabolisme protein. Dilansir dari Mayo Clinic, 3/4 mangkuk sereal bahkan mengandung 100 sampai 700 mikrogram asam folat.
Editors' Pick
3. Kacang merah
Pexels/cottonbro studio
Selain sayuran hijau, sumber folat yang telah umum diketahui adalah biji-bijian. Salah satunya adalah kacang merah.
Secangkir kacang merah bahkan mengandung 131 mikrogram asam folat. Dengan besar kandungan per cangkir tersebut, kacang merah dapat menjadi pilihan untuk mencukupi kebutuhan asam folat harian, nih, Ma!
Dengan begitu, asam folat dari kacang merah dapat membantu memecah homosistein selama kehamilan. Homosistein adalah asam amino yang dapat menimbulkan efek berbahaya dalam tubuh jika berjumlah tinggi.
4. Asparagus
Pexels/Karolina Grabowska
Tahukah Mama kalau buah asparagus rebus mengandung 89 mikrogram asam folat?
Tanaman berciri khas daun seperti sisik yang muncul dari batang bawah tanah yang kokoh dan berbulu tersebut memang memiliki kandungan asam folat yang dapat dipertimbangkan untuk menjadi pelengkap nutrisi harian mama.
Dengan kandungan yang dapat diperoleh hanya dari 4 buah asparagus saja, asparagus dapat menjadi sumber asam folat yang tepat untuk membantu menghasilkan sel darah merah yang sehat, Ma!
5. Jeruk
Pexels/Engin Akyurt
Sayuran tidak akan lengkap tanpa buah-buahan. Begitu pula rekomendasi sumber asam folat untuk ibu hamil yang disajikan untuk Mama.
Salah satu buah-buahan yang mengandung asam folat tinggi adalah jeruk. Jeruk mengandung sekitar 30 hingga 40 mikrogram asam folat lho, Ma.
Meskipun tidak sebesar pesaing sebelumnya yang mengandung lebih banyak asam folat, jeruk merupakan buah yang nyaman dikonsumsi dengan berbagai variasi.
Dikonsumsi mentah atau divariasi dengan yoghurt rendah lemak, jeruk dapat menjadi sumber asam folat untuk ibu hamil yang tidak membosankan, ya, Ma!
6. Kacang tanah
Pexels/Karolina Grabowska
Kacang tanah merupakan sumber asam folat yang baik untuk ibu hamil. Segenggam kecil kacang tanah dapat memberikan seperlima kebutuhan asam folat harian.
Kacang tanah yang telah diolah dalam bentuk peanut butter bahkan juga mengandung asam folat yang dapat memberi tekstur dan rasa berbeda untuk ibu hamil.
Namun, Mama perlu mengingat bahwa kacang tanah mengandung lemak yang membuat konsumsinya perlu dilakukan dengan bijak, ya!
7. Biji bunga matahari
Freepik/8photo
Rekomendasi sumber asam folat untuk ibu hamil yang terakhir datang dari biji bunga matahari atau kuaci.
Camilan yang sering dikonsumsi saat menonton ini ternyata mengandung asam folat yang tidak kalah dari rekomendasi lainnya lho, Ma!
Dilansir dari laman University Hospital, satu cangkir kuaci bahkan dapat mengandung kisaran 326 mikrogram asam folat yang hampir mendekati jumlah kebutuhan asam folat per hari untuk ibu hamil.
Wah, belum lagi, kuaci juga mengandung vitamin E dan zat besi yang juga dibutuhkan ibu hamil, ya, Ma. Kuaci ini ternyata kecil-kecil cabai rawit, ya!
Nah, itulah 7 rekomendasi sumber asam folat untuk ibu hamil yang telah dirangkum untuk Mama. Apa sumber asam folat yang menjadi favorit mama?
