Saat hamil, Mama disarankan untuk mengonsumsi buah-buahan. Buah-buahan kaya vitamin yang baik untuk kesehatan ibu hamil. Selain itu, vitamin juga dapat mendukung tumbuh kembang janin.
Tinggal di negara beriklim tropis, kita dapat menikmati beraneka ragam jenis buah berdasarkan musimnya. Selain itu, ada juga buah-buahan yang tersedia sepanjang tahun. Jadi, Mama memiliki banyak pilihan buah yang dapat dikonsumsi, lho!
Kali ini, Popmama.comsudah merangkum informasi tentang buah yang sedang musim di bulan Juni untuk ibu hamil. Ada buah apa saja, ya, Ma?
1. Alpukat
Freepik/jcomp
Mengutip dari laman Indonesia.go.id, musim alpukat terjadi di musim Januari, Februari, Mei, Juni, November, dan Desember.
Alpukat sering disebut-sebut sebagai super food. Kok bisa, ya? Hal ini disebabkan karena alpukat mengandung banyak nutrisi yang baik untuk kesehatan.
Komposisi gizi yang terkandung dalam 100 gram buah alpukat adalah sebagai berikut:
Air: 84,3 g.
Energi: 85 kal.
Protein: 0,9 gr.
Lemak: 6,5 g.
Karbohidrat: 7,7 g.
Abu: 0,6 g.
Kalsium (Ca): 10 mg.
Fosfor (P): 20 mg.
Besi (Fe): 0,9 mg.
Natrium (Na): 2 mg.
Kalium (K): 278,0 mg.
Tembaga (Cu): 0,20 mg.
Seng (Zn): 0,4 mg.
Beta-Karoten: 189 mcg.
Karoten Total (Re): 180 mcg.
Thamin (Vit. B1): 0,05 mg.
Riboflavin (Vit. B2): 0,08 mg.
Niasin (Niacin): 1,0 mg.
Vitamin C: 13 mg.
Vitamin E: 2,07 mg.
Alpukat mengandung gizi yang penting untuk kesehatan, yaitu folat. Terdapat sekitar 81 mcg atau 0,081 mg folat di dalam 100 g alpukat.
Alpukat juga kaya antioksidan seperti lutein. Di dalam 100 g alpukat, terdapat 271 mcg atau sekitar 0,271 mg lutein.
Konsumsi alpukat dapat memberikan banyak manfaat kesehatan bagi ibu hamil, lho. Berikut beberapa manfaat yang bisa Mama rasakan jika rutin mengonsumsi alpukat selama masa kehamilan:
Mengurangi keluhan ibu hamil seperti morning sickness.
Mengoptimalkan pertumbuhan tulang janin dan mencegah deformitas atau gangguan struktur tulang.
Mencegah cacat syaraf pada janin.
Mengurangi masalah kehamilan seperti anemia, diabetes, tekanan darah tinggi dan stroke yang berpotensi pada komplikasi.
Meningkatkan penyerapan zat besi dan nutrisi penting lain yang sangat diperlukan bagi ibu hamil.
Menghasilkan hormon prolaktin yang penting untuk menjaga suasana hati dan emosi ibu hamil tetap positif.
Meningkatkan kerja usus atau fungsi pencernaan ibu hamil untuk mencegah sembelit.
Mencegah timbulnya penyakit dan gangguan mata pada janin dan mata ibu hamil.
Membuat cepat kenyang sehingga membantu pengontrolan kenaikan berat badan pada ibu hamil.
Alpukat merupakan sumber lemak sehat yang baik untuk ibu hamil
Alpukat kaya akan antioksidan, Ma. Antioksidan adalah senyawa bermanfaat yang membantu melindungi tubuh dari kerusakan sel dan dapat membantu meningkatkan kesehatan ibu hamil.
Membantu menjaga kadar lipid dan gula darah yang sehat.
Alpukat dapat membantu meredakan kram pada kaki ibu hamil.
Alpukat bisa meningkatkan perkembangan otak janin.
Alpukat baik untuk kesehatan jantung karena mengandung kolesterol baik.
2. Jambu air
Pixabay/Suanpa
Dalam 100 gram porsi penyajian buah jambu air mengandung 90 persen air dan sisanya dalam jumlah kecil adalah protein; karbohidrat; serat; dan vitamin C, A, B1, B3. Serta mineral seperti kalsium, besi, magnesium, fosfor, kalium, natrium, dan belerang.
Ketika menikmati rujak, Mama sering menemukan jambu air dalam campuran buahnya. Berikut manfaat mengonsumsi jambu air saat hamil:
Sumber energi.
Mencegah dehidrasi.
Meringankan morning sickness.
Meningkatkan daya tahan tubuh.
Mencegah sembelit.
Memperkuat tulang.
Meringankan kram pada kaki.
Mengontrol berat badan.
3. Jambu biji
Freepik/dashu83
Jambu biji kaya akan berbagai kandungan vitamin seperti vitamin C, A, B2, dan E. Bahkan dipercaya bahwa jambu biji mengandung lebih banyak vitamin A dan vitamin C dibandingkan jeruk.
Selain itu, jambu biji mengandung asam folat yang sangat penting untuk pertumbuhan janin. Asam folat dalam jambu biji juga bermanfaat bagi sistem peredaran darah dan membantu dalam pengembangan sistem saraf janin.
Dalam jambu biji yang daging buahnya berwarna merah muda, terdapat pigmen yang disebut likopen. Likopen diketahui dapat membantu mengurangi risiko pertumbuhan kanker di sekitar mulut.
Jambu biji juga merupakan sumber nutrisi baik lainnya seperti kalium, kalsium, mangan, tembaga, dan fosfor. Mineral-mineral ini memainkan peran penting dalam perkembangan tulang dan tulang rawan. Selain itu, mineral juga memainkan peran penting dalam membantu tubuh mendapatkan energi.
Bagi ibu hamil, konsumsi jambu biji bisa memberikan beberapa manfaat, seperti:
Makan jambu biji selama kehamilan dapat bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Jika dikonsumsi pagi hari, jambu biji dapat menjadi obat alami yang sangat baik untuk mengatasi mual alias morning sickness.
Mengandung serat dan air yang banyak, jambu biji pun dapat membantu menjaga tekanan darah tetap terkendali dan mencegah diabetes.
Salah satu manfaat lain dari konsumsi buah ini selama kehamilan adalah mengontrol tekanan darah dan mencegah pembekuan darah, yang pada akhirnya turut membantu mencegah risiko keguguran atau kelahiran prematur.
Kandungan serat pada jambu biji juga mampu membantu menjaga kadar kolesterol darah tetap terkendali. Seperti diketahui, kolesterol tinggi dapat menyebabkan komplikasi penyakit jantung dan pembuluh darah, yang bisa sangat berbahaya terutama selama kehamilan.
Manfaat lainnya yakni dipengaruhi oleh kandungan antioksidannya, seperti polifenol dan karotenoid. Komponen antioksidan ini membantu mencegah infeksi bakteri.
Jika Mama mengalami sembelit, makan jambu biji juga bisa menjadi obat alami. Buah ini kaya akan kandungan serat dan air, sehingga diyakini dapat mengobati sembelit dan mencegah wasir.
4. Jeruk bali
Wikipedia
Jeruk bali kaya akan vitamin dan nutrisi yang baik untuk kesehatan. Salah satu kandungan utama dari buah ini adalah vitamin C. Dalam sepiring jeruk bali (sekitar 100 gram), mengandung 60 mg vitamin C dan 40 kalori.
Jeruk bali juga mengandung serat, vitamin B, karbohidrat kompleks, gula, protein, air, mineral, dan antioksidan.
Konsumsi jeruk bali saat hamil dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan, seperti:
Meningkatkan daya tahan tubuh.
Menurunkan risiko anemia.
Mencegah cacat tabung saraf pada janin.
Membantu mencegah munculnya strech mark.
Mencegah sembelit.
Meredakan rasa mual.
5. Jeruk manis
Pexels.com/Pixabay
Jeruk manis mengandung nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan ibu hamil, antara lain:
Energi: 45 kal
Protein: 0,9 g
Lemak: 0,2 g
Karbohidrat: 11,2 g
Serat: 1,4 g
Vitamin C: 49 mg
Tiamin (vitamin B1): 0,08 mg
Riboflavin (vitamin B2): 0,03 mg
Niasin: 0,2 mg
Kalsium: 33 mg
Fosfor: 23 mg
Kalium: 472,1 mg
Besi: 0,4 mg
Tembaga: 160 mg
Seng: 0,2 mg
Karoten total: 190 mcg
Selain segar dan enak, jeruk manis mudah diperoleh, Ma. Berikut beberapa manfaat kesehatan yang bisa Mama peroleh dari konsumsi jeruk manis:
meningkatkan daya tahan tubuh agar tidak mudah sakit
Beta-karoten dan beta-cryptoxanthin adalah senyawa yang memberi warna oranye tua pada buah jeruk seperti jeruk keprok dan manis. Keduanya adalah antioksidan yang juga dapat membantu mengurangi risiko terkena beberapa jenis kanker.
Jeruk manis memiliki banyak beta-karoten dan beta-cryptoxanthin, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk kudapan saat hamil.
Tubuh mengubah beta-karoten dan beta-cryptoxanthin menjadi vitamin A, yang penting untuk sistem kekebalan yang sehat, penglihatan yang baik, serta pertumbuhan dan perkembangan yang normal.
Jeruk manis juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, nutrisi penting lainnya untuk fungsi sistem kekebalan tubuh, serta menjaga kesehatan kulit dan menyembuhkan luka. Vitamin C dalam makanan lebih baik diserap oleh tubuh daripada dosis besar vitamin C yang Mama dapatkan dari suplemen.
Menurunkan risiko serangan jantung dan stroke
Jeruk manis adalah suguhan bebas kolesterol yang dapat membantu Mama tetap berpegang pada diet dan tetap sehat. Jeruk ini adalah sumber serat larut yang baik, yang dapat membantu Mama merasa kenyang lebih lama setelah makan.
Serat larut telah terbukti membantu mengurangi kolesterol LDL, sering disebut “kolesterol jahat” karena dapat terkumpul di pembuluh darah dan menyebabkan masalah jantung. Menurunkan kadar kolesterol LDL dapat menurunkan risiko terkena serangan jantung atau stroke.
Menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan preeklamsia
Serat dalam manis juga dapat membantu mengelola tekanan darah tinggi dan mengurangi risiko preeklamsia. Mengonsumsi buah yang kaya serat membantu menurunkan tingkat tekanan darah dan menjalani kehamilan yang lebih sehat.
Jeruk manis juga mengandung potasium. Kalium menurunkan tekanan darah dengan membantu tubuh membuang kelebihan natrium (garam) dan dengan meredakan ketegangan di dinding pembuluh darah.
Meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang
Selain potasium, jeruk manis mengandung kalsium dan magnesium. Ibu hamil yang mendapatkan lebih banyak dari ketiga mineral ini dalam makanannya cenderung memiliki kepadatan mineral tulang yang lebih tinggi. Itu berarti tulang mereka lebih kuat.
Editors' Pick
6. Kedondong
shopee.co.id
Berikut kandungan nutrisi dari 100 gram buah kedondong:
Total lemak: 0,27 gram
Lemak Jenuh: 0.08 gram
Vitamin D
Kalsium: 18 miligram
Besi: 0.12 miligram
Lemak Tak Jenuh Ganda: 0.093 gram
Total Karbohidrat: 10 gram
Lemak Tak Jenuh Tunggal: 0.039 gram
Natrium: 3 miligram
Serat Makanan: 2.2 gram
Gula: 5.95 gram
Protein: 0,88 gram
Kalium: 250 miligram
Vitamin A: 38 mikrogram
Vitamin C: 76 miligram
Dengan mengonsumsi buah kedondong secara rutin, Mama bisa mendapatkan beberapa manfaat kesehatan berikut ini:
Meningkatkan sistem imun tubuh.
Meningkatkan kesehatan kulit.
Mengatasi sembelit.
Meningkatkan kesehatan mata ibu hamil dan janin.
Mencegah anemia.
7. Kesemek
Pixabay/lhadlock50
Kesemek umumnya memiliki warna kulit oranye atau kuning dengan daging buah yang manis dan lembut, Ma.
Dalam 100 gram buah kesemek mengandung:
Serat: 3.6 gram.
Kalori : 78 kilokalori.
Karbohidrat: 20 gram.
Protein: 0.8 gram.
Lemak : 0.4 gram.
Kalsium: 6 miligram.
Fosfor: 26 miligram.
Zat besi: 0.3 miligram.
Kalium: 34.5 miligram.
Berbagai jenis vitamin, yaitu vitamin A sebanyak 32 persen dari angka kecukupan gizi harian (AKG), vitamin B6: 14 persen dari AKG, dan vitamin C: 80 persen dari AKG.
Vitamin E di dalamnya mengandung senyawa antioksidan berupa karotenoid dan katekin. Fungsinya untuk membantu peradangan dalam tubuh dan sebagai agen antikanker.
Senyawa antioksidan flavonoid. Nutrisi ini berfungsi untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Tak hanya itu, senyawa tersebut juga mampu menurunkan tekanan darah tinggi.
Rasanya manis dan enak, Mama bisa mendapatkan manfaat kesehatan dari mengonsumsi kesemek, yaitu:
Meningkatkan daya tahan tubuh.
Menjaga kesehatan jantung.
Menjaga kesehatan mata.
Meningkatkan kesehatan otak.
Mencegah kanker usus besar.
Mencegah obesitas dan osteoporosis.
8. Mangga
Freepik/topntp26
Mangga digadang-gadang sebagai “raja buah”. Rasanya yang lezat membuat buah ini disukai oleh sebagian besar orang.
Selain enak, mangga juga memberikan banyak manfaat kesehatan jika dikonsumsi dengan rutin dan dalam jumlah yang cukup.
Satu cangkir mangga segar seberat 165 gram dapat menyediakan:
Kalori: 99 kkal.
Protein: 1,4 gram.
Karbohidrat: 24,7 gram.
Lemak: 0,6 gram.
Serat: 2,6 gram.
Gula: 22,5 gram.
Vitamin C: 67 persen dari angka kebutuhan harian.
Tembaga: 20 persen dari angka kebutuhan harian.
Folat: 18 persen dari angka kebutuhan harian.
Vitamin B6: 12 persen dari angka kebutuhan harian.
Vitamin K: 6 persen dari angka kebutuhan harian.
Niasin: 7 persen dari angka kebutuhan harian.
Kalium: 6 perse dari angka kebutuhan harian.
Vitamin A: 10 persen angka kebutuhan harian.
Vitamin E: 10 persen dari angka kebutuhan harian.
Riboflavin: 5 persen dari angka kebutuhan harian.
Magnesium: 4 persen dari angka kebutuhan harian.
Tiamin: 4 persen dari angka kebutuhan harian.
Konsumsi mangga bisa memberikan beberapa manfaat kesehatan, seperti:
Meningkatkan daya tahan tubuh.
Mencegah sembelit.
Mendukung perkembangan saraf dan organ janin.
Mencegah cacat otak dan sumsum tulang belakang pada janin.
Meningkatkan stamina.
Menangkal radikal bebas.
Mengurangi rasa mual
9. Nangka
Freepik/lifeforstock
Meski nangka aman dikonsumsi oleh ibu hamil, jangan dikonsumsi secara berlebihan karena nangka juga mengandung gas. Terlalu banyak mengonsumsi nangka dapat menyebabkan perut kembung dan kadar gula darah melonjak.
Setiap 100 gram buah nangka segar mengandung:
Energi: 106 kalori
Karbohidrat: 27,6 gram
Lemak: 0,3 gram
Serat: 3,7 gram
Protein: 1,2 gram
Vitamin C: 7 mg
Riboflavin (vitamin B2): 0,10 mmg
Kalium: 407 mg
Tembaga: 246,58 mg
Berikut beberapa manfaat konsumsi nangka bagi ibu hamil:
Mencegah sembelit.
Sumber energi.
Meningkatkan daya tahan tubuh.
Mengontrol berat badan saat hamil.
Mengendalikan tekanan darah.
Mengurangi keluhan kram kaki.
Mendukung tumbuh kembang janin.
10. Pisang
Vecteezy.com/Aukideezy
Setiap 100 gram pisang mengandung:
Air: 67,8 gram
Energi: 128 kalori
Protein: 0,8 gram
Lemak: 0,5 gram
Karbohidrat: 30,2 gram
Serat: 8,1 gram
Kalsium: 12 miligram
Fosfor: 28 miligram
Natrium: 3 miligram
Kalium: 382,0 miligram
Pisang juga mengandung berbagai mineral seperti beta karoten, vitamin B kompleks, Vitamin C, dan niasin.
Berikut beberapa manfaat konsumsi pisang selama masa kehamilan:
Mendukung perkembangan otak dan sumsum tulang belakang janin
Pisang merupakan sumber asam folat. Selama kehamilan, asam folat sangat penting untuk perkembangan otak janin dan sumsum tulang belakang. Kekurangan asam folat dapat meningkatkan risiko cacat bawaan dan juga kelahiran prematur.
Mencegah anemia
Selama kehamilan, kebutuhan darah meningkat untuk mendukung pertumbuhan janin. Ini dapat meningkatkan risiko anemia, salah satu masalah yang umum dialami ibu hamil. Pisang mengandung zat besi dan dapat meningkatkan kadar zat besi dan melawan anemia kehamilan.
Mengurangi mual
Morning sickness atau merasa mual sering terjadi pada tiga bulan pertama kehamilan. Pisang kaya akan vitamin B6, vitamin yang dapat membantu meminimalkan gejala ini.
Baik untuk pencernaan
Serat makanan dan potasium yang ada pada pisang baik untuk pencernaan, menghilangkan racun tubuh dan mencegah sembelit. Pisang juga merupakan sumber pektin yang membantu meningkatkan proses pencernaan. Konsumsi pisang secara rutin juga melancarkan buang air besar secara teratur, Ma.
Memerangi radikal bebas
Pisang kaya akan vitamin C, yang merupakan antioksidan yang baik. Antioksidan membantu dalam memerangi kerusakan radikal bebas dalam tubuh dan memberikan perlindungan dari kerusakan sel.
Meningkatkan energi
Konsumsi pisang juga dapat meningkatkan energi Mama. Seperti yang Mama ketahui, kelelahan merupakan salah satu keluhan yang umum dialami ibu hamil. Glukosa, fruktosa, dan sukrosa yang ada pada pisang memainkan peran penting sebagai sumber energi.
Karbohidrat
Mengandung karbohidrat yang baik, pisang membuat Mama merasa kenyang. Ini adalah makanan terbaik untuk dipilih setiap kali Mama merasa lapar.
Mencegah fluktuasi tekanan darah
Kalium sangat penting dalam mengendalikan fluktuasi tekanan darah. Pisang adalah sumber potasium yang sangat baik dan membantu tubuh kehilangan sodium, penyebab utama masalah tekanan darah.
Mengatasi stres dan gangguan kecemasan
Perasaan tegang dan khawatir adalah hal yang wajar saat hamil. Konsumsi pisang juga dapat membantu menurunkan tingkat stres dan kecemasan Mama.
11. Pepaya
Freepik/Racool Studio
Buah pepaya merupakan salah satu jenis buah yang sangat mudah diperoleh di mana saja, mulai dari pasar hingga supermarket.
Selain harganya terjangkau, pepaya itu ternyata kaya nutrisi, Ma. Dalam 152 gram pepaya mengandung:
Kalori: 59.
Karbohidrat: 15 gram.
Serat: 3 gram.
Protein: 1 gram.
Vitamin C: 157 persen kebutuhan harian.
Vitamin A: 33 persen kebutuhan harian.
Folat: 14 persen kebutuhan harian.
Potasium: 11 persen kebutuhan harian.
Selain itu, pepaya juga mengandung kalsium, magnesium, vitamin B, dan K.
Pepaya juga mengandung antioksidan bernama karotenoid salah satunya yaitu likopen. Buah ini juga mengandung enzim papain.
Bila Mama mengonsumsi pepaya saat hamil, maka Mama bisa mendapatkan manfaat kesehatan berikut ini:
Melancarkan pencernaan.
Mengurangi rasa mual.
Memelihara sistem kekebalan tubuh.
Menjaga tekanan darah saat hamil.
Mencegah dehidrasi.
Sumber energi.
Mendukung tumbuh kembang janin.
Membantu meredakan mag.
Membantu meningkatkan kadar hemoglobin.
12. Sirsak
Popmama.com/Aristika Medinasari
Buah sirsak memiliki rasa yang asam, manis, dan menyegarkan. Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, dalam 100 gram buah sirsak memiliki kandungan gizi sebagai berikut.
Air: 81.7 gram (g).
Energi: 65 kkal.
Protein: 1 g.
Lemak: 0,3 g.
Karbohidrat: 16,3 g.
Serat : 3,2 g.
Fosfor: 27 miligram (mg)
Kalsium: 14 mg.
Kalium: 298,9 mg.
Vitamin C: 20 mg.
Lalu apa saja manfaat dari mengonsumsi buah sirsak saat hamil? Berikut daftarnya:
Meningkatkan kekebalan tubuh.
Mengatasi konstipasi.
Meredakan mual.
Mengenyangkan.
Mendukung pertumbuhan dan memperkuat tulang janin.
Menjaga suasana hati ibu hamil.
Meningkatkan kualitas tidur.
Membantu mengatasi nyeri punggung.
Menjaga kesehatan kulit.
Nah, itu daftar buah yang sedang musim di bulan Juni untuk ibu hamil. Apa buah kesukaan Mama?
