Sekitar delapan dari 10 ibu hamil dilaporkan mengalami kesulitan tidur selama masa kehamilan. Ini disebabkan oleh beberapa hal seperti rasa tidak nyaman yang dialami di malam hari hingga perasaan cemas yang muncul.
Tidur yang nyenyak membantu Mama tetap bahagia, otak tajam, dan sistem kekebalan tubuh kuat selama kehamilan. Sementara kurang tidur dapat menimbulkan beberapa masalah, Ma.
Jadi bagaimana cara mengatasinya? Ternyata, makanan tertentu dianggap dapat membantu tidur lebih nyenyak dan mengandung senyawa yang dapat meningkatkan kualitas tidur yang sangat dibutuhkan ibu hamil.
Apa saja ya? Popmama.com merangkum tujuh makanan untuk mengatasi insomnia saat hamil yang bisa Mama konsumsi berikut ini.
1. Kiwi
Pexels/Maria Victoria Portelles
Ibu hamil yang mengonsumsi kiwi satu jam sebelum waktu tidur selama sebulan tertidur 45 menit lebih cepat dan mampu tidur lebih lama daripada mereka yang tidak mengonsumsinya. Satu penjelasan yang mungkin: kiwi mengandung serotonin, senyawa otak yang mengatur siklus tidur.
Buah ini merupakan salah satu camilan yang menyegarkan. Jika Mama merasa lapar, coba tambahkan greek yoghurt tanpa rasa dengan kiwi cincang dan beberapa kacang-kacangan.
2. Jus ceri
Freepik/KamranAydinov
Susu hangat konon juga dapat membantu Mama agar dapat tidur lebih nyenyak. Tapi bagaimana jika Mama tidak menyukai susu? Sebuah studi European Journal of Nutrition menemukan bahwa penderita insomnia tidur rata-rata 34 menit lebih lama setelah minum jus ceri di pagi dan sore hari.
Menurut hasil penelitian, melatonin alami yang ada dalam ceri menjadi pemicu tidur. Melatonin adalah hormon yang membantu tubuh mempertahankan ritme sirkadian.
Jika Mama mengalami kesulitan tidur, cobalah meminum 250 ml jus ceri murni setiap hari.
Editors' Pick
3. Ikan salmon
Pexels/Valeria Boltneva
Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan di Journal of Clinical Sleep Medicine menemukan bahwa orang yang mengonsumsi salmon tiga kali seminggu mengalami peningkatan tidur. Dibandingkan dengan mereka yang mendapatkan lebih banyak protein dari makanan seperti ayam dan sapi.
Para peneliti menemukan bahwa kelompok ikan telah meningkatkan detak jantung dan tingkat vitamin D yang lebih tinggi, keduanya mungkin berdampak positif pada pola tidur.
Selain itu, salmon juga mengandung asam lemak omega-3 yang dibutuhkan untuk perkembangan janin.
4. Kinoa (quinoa)
Freepik/User11694906
Kinoa atau quinoa merupakan serealia semu yang menjadi makanan pokok bagi masyarakat Indian di Pegunungan Andes, Amerika Selatan. Kinoa disebut serealia semu karena bijinya bukan dihasilkan dari tumbuhan suku padi-padian.
Kaya akan protein dan nutrisi pelawan penyakitnya, quinoa juga dapat membantu membuat ibu hamil tidur nyenyak. Sebuah studi oleh para ilmuwan di Brazil menemukan bahwa makanan kaya karbohidrat dapat membantu meningkatkan durasi tidur.
Karbohidrat dalam quinoa dan biji-bijian lainnya membantu membawa asam amino triptofan ke dalam otak yang digunakan untuk membuat senyawa serotonin yang menenangkan yang dapat menyebabkan kantuk.
5. Kacang pistachio
Freepik/Wei Tang
Agar tidur lebih nyenyak, makanlah kacang pistachio. Tidak hanya sangat lezat, kacang ini juga merupakan sumber vitamin B6 yang baik. Tubuh membutuhkan vitamin B6 untuk membuat serotonin, neurotransmitter di otak yang dikenal untuk meningkatkan pola tidur yang sehat.
Pistachio juga mengandung protein, serat, dan lemak sehat, ketiganya yang membantu mengatasi rasa lapar saat larut malam. Kentang, pisang, kacang garbanzo, ayam, babi, ikan, biji bunga matahari, dan alpukat adalah sumber makanan penting vitamin B6 lainnya.
Saat Mama bersantai di malam hari sebelum tidur, segenggam pistachio bisa menjadi camilan renyah dan bebas rasa bersalah yang sempurna.
6. Greek yoghurt
Pexels/Vlat Chetan
Penelitian telah menunjukkan bahwa gangguan tidur, terutama ketiadaan fase esensial gerakan mata cepat (REM), dapat berhubungan dengan kekurangan kalsium. Kalsium membantu otak menggunakan asam amino triptofan untuk memproduksi melatonin, hormon yang dibutuhkan untuk menjaga siklus tidur-bangun tubuh selama 24 jam.
Idealnya, kadar melatonin harus meningkat pada malam hari, membantu untuk tidur nyenyak, dan kalsium dapat membantu mengatur agar hal ini terjadi. Faktanya, yoghurt juga merupakan sumber makanan langsung dari triptofan dan dapat membantu tidur lebih nyenyak.
7. Popcorn
Freepik/Natthapon Ngamnithiporn
Meski popcorn yang ada di bioskop merupakan tinggi kalori, popcorn buatan sendiri adalah camilan tengah malam yang enak untuk calon mama. Seperti quinoa, karbohidrat dalam popcorn bekerja untuk mentransfer asam amino triptofan ke otak yang digunakan untuk menjalankan produksi neurotransmiter serotonin agar Mama mengantuk.
Sulit tidur adalah hal yang sering dialami oleh banyak ibu hamil. Ini tentu menyebalkan, Ma. Di saat Mama mengalami banyak ketidaknyamanan dan mudah lelah, tidur adalah salah satu kuncinya. Nah, coba konsumsi ketujuh makanan untuk mengatasi insomnia saat hamil tersebut agar tidur menjadi lebih nyenyak.
