Di bulan suci Ramadan, umat Muslim berpuasa selama satu bulan penuh. Meski sedang hamil, Mama juga mungkin berharap bisa melaksanakan ibadah seperti umat muslim lainnya.
Selama dokter mengizinkan, ibu hamil boleh berpuasa tetapi harus selalu waspada akan kesehatan janin.
Agar puasa berjalan dengan lancar, Mama wajib memenuhi kebutuhan nutrisi agar Mama dan janin selalu sehat.
Sebagai panduan, Popmama.com sudah merangkum 7 nutrisi yang harus dipenuhi oleh ibu hamil saat berpuasa. Apa saja?
1. Vitamin A
Freepik/Azerbaijan_stockphoto
Kebutuhan vitamin A juga sedikit meningkat pada trimester ketiga kehamilan. Mama membutuhkan sekitar 850 mikogram vitamin A dalam sehari. Bagi ibu hamil yang akan melahirkan, vitamin A menjadi bagian yang penting karena membantu perbaikan jaringan pasca melahirkan nantinya.
Selain itu vitamin A dapat membantu penglihatan tetap terjaga dan berfungsi dengan normal.
Mama bisa mendapatkan vitamin A dari berbagai buah-buahan dan sayuran, seperti wortel, tomat, ubi jalar, dan bayam, juga susu dan telur.
2. Protein
Freepik/Jcomp
Protein bermanfaat membantu tumbuh kembang janin dalam kandungan sekaligus memberikan energi tambahan untuk Mama.
Dalam perharinya, Mama dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung protein sebanyak 71 gram.
Sumber terbaik dari protein adalah makanan dari daging-dagingan, kacang-kacangan dan produk soya.
3. Vitamin D
Freepik/stockingg
Untuk kesehatan ibu hamil, vitamin D berkolaborasi dengan kalsium dan bekerja membantu perkembangan tulang dan gigi bayi.
Dalam satu harinya, Mama membutuhkan asupan vitamin D sebanyak 600 IU (International Unit).
Tambahkan susu, jeruk, telur, dan ikan gabus dalam menu sahur dan berbuka puasa agar kebutuhan vitamin D Mama terpenuhi selama puasa.
4. Kalsium
Freepik/bublikhaus
Kalsium bermanfaat untuk memperkuat tulang dan gigi mama serta calon buah hati. Selain itu juga dapat menjaga kesehatan peredaran darah, oto dan sistem saraf.
Dalam perharinya, seorang ibu hamil membutuhkan sekitar 1000 mcg kalsium.
Kalsium dari hewani dapat ditemukan dengan mudah dalam produk-produk susu. Sementara dari kalsium nabati terdapat pada brokoli, kale, bayam, jus jeruk.
Editors' Pick
5. Folat
Freepik/8photo
Folat adalah vitamin B yang dapat mencegah gangguan pada perkembangan otak dan sumsum tulang belakang janin. Konsumsi harian asam folat selama masa kehamilan telah terbukti dapat mengurangi risiko bayi lahir prematur atau memiliki berat badan rendah.
Takaran folat yang bisa Mama konsumsi perhari adalah sekitar 400 mcg saat promil dan 600-1000 mcg selama kehamilan.
Makanan kaya folat bisa ditemukan pada jeruk, kacang-kacangan, bayam, atau asparagus, Ma. Mama bisa menambahkan makanan itu pada menu sahur atau berbuka puasa.
6. Seng, asam lemak omega-3, dan kolin
Unsplash.com/adolfofelix
Seng dapat mencegah Mama dari kelahiran prematur. Penuhi kebutuhan seng ini dari daging merah, seafood, sayuran hijau (seperti bayam dan brokoli), dan kacang-kacangan.
Pemenuhan asam lemak omega-3 dan kolin akan mendukung perkembangan otak dan sistem saraf janin. Perkembangan janin masih berlanjut selama trimester ketiga, termasuk perkembangan otak dan sistem sarafnya.
Mama dapat memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 dan kolin dari ikan berlemak dan telur yang diperkaya omega-3.
7. Zat besi
Freepik/Racool_studio
Tubuh memerlukan zat besi untuk membentuk hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen.
Selama hamil, Mama membutuhkan zat besi sebanyak 2 kali lipat lebih banyak agar bisa optimal menyuplai oksigen pada bayi.
Jika kekurangan zat besi, ibu hamil berisiko anemia yang meningkatkan risiko bayi lahir prematur atau kurang berat badan.
Agar tak kekurangan zat besi, Mama bisa menambahkan daging sapi, daging ayam, dan beberapa jenis sayur ke dalam menu sahur dan buka puasa.
Jangan Mengonsumsi Makanan dan Minuman Manis secara Berlebihan
Freepik/Katemangostar
Meskipun diperbolehkan untuk mengonsumsi lebih banyak makanan saat berbuka puasa, Mama sebaiknya membatasi mengonsumsi makanan dan minuman manis.
Sebab, kandungan gula yang tinggi dalam makanan dan minuman bisa meningkatkan kadar gula dalam darah. Dan akhirnya meningkatkan risiko diabetes gestasional yang membahayakan ibu hamil dan janin.
Peningkatan kadar gula secara drastis bisa menyebabkan tubuh mama mudah lemas hingga berisiko terserang diabetes gestasional. Mama bisa mengganti makanan tinggi gula dengan buah-buahan atau sayuran yang mengandung serat.
Tetap Terhidrasi
Freepik/our-team
Terakhir, jangan lupa untuk memperbanyak minum air putih. Mama sebaiknya minum air putih sekitar 1,5 hingga 2 liter per hari untuk menghindari dehidrasi.
Mama bisa mengonsumsi minimal dua gelas air putih saat sahur, tiga gelas air putih saat berbuka puasa, dan tiga gelas air putih sebelum tidur.
Contoh Menu Sahur dan Berbuka
Freepik
Untuk menu sahur, Mama sebaiknya memilih makanan yang mengandung nutrisi makro seperti karbohidrat, lemak, serat, dan protein. Kombinasi nutrisi tersebut bisa menstabilkan energi selama berpuasa.
Mama bisa memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, pasta, gandum, oatmeal, dan kacang-kacangan.
Untuk memenuhi nutrisi serat, Mama bisa menyantap sayur atau buah-buahan. Sementara untuk makanan yang mengandung protein, Mama bisa memilih susu, telur, ayam, atau kacang-kacangan.
Untuk menu berbuka puasa, Mama bisa memilih makanan yang lebih bervariasi. Namun, Mama sebaiknya menyantap makanan dan minuman yang bisa mengembalikan energi yang hilang selama berpuasa.
Kurma adalah salah satu makanan yang bisa meningkatkan energi. Selain itu, susu juga dianjurkan untuk dikonsumsi oleh ibu hamil yang berpuasa karena bisa mengembalikan energi dan memenuhi kebutuhan nutrisi harian mama.
Jangan lupa juga untuk menyantap makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan serat. Seperti diketahui, kandungan serat juga bisa mencegah terjadinya dehidrasi.
Mama bisa mengonsumsi makanan yang mengandung lemak baik seperti ikan, kacang, atau keju.
Nah, itu 7 nutrisi yang harus dipenuhi oleh ibu hamil saat berpuasa. Selamat berpuasa, ya, Ma!
