Ibu hamil dianjurkan untuk tetap berolahraga agar otot dan tulang makin kuat. Namun, pilihan olahraga untuk ibu hamil cukup terbatas.
Pasalnya, ibu hamil tidak boleh melakukan olahraga berat yang justru membahayakan keselamatannya dan janin. Salah satu olahraga yang aman untuk ibu hamil adalah jalan pagi.
Sayangnya, sebagian ibu hamil kesulitan bangun pagi. Akhirnya, jalan pagi tidak bisa dilakukan secara rutin.
Namun, tahukah kamu bahwa ada olahraga lain sebagai pengganti jalan pagi untuk ibu hamil? Jenis olahraga ini cukup aman dan tidak kalah menyehatkan.
Penasaran dengan jenis olahraganya? Simak ulasan Popmama.com ini, yuk!
1. Berenang
Freepik/Freepik
Pengganti jalan pagi untuk ibu hamil yang pertama adalah berenang. Dilansir Healthline, berenang cocok untuk ibu hamil dengan usia kandungan trimester ketiga.
Mengapa? Berenang dapat melatih kekuatan tubuh. Sehingga, tubuh ibu hamil makin kuat menjelang persalinan.
Tubuh yang kuat memudahkan proses melahirkan. Bahkan, berenang dapat mengurangi risiko kelahiran bayi prematur.
Selain itu, berenang juga dapat meningkatkan kualitas tidur. Manfaat lainnya, berenang dapat meredakan mual dan nyeri yang kerap dialami ibu hamil.
2. Prenatal yoga
Freepik/Senivpetro
Selain berenang, pengganti jalan pagi untuk ibu hamil adalah prenatal yoga.
Banyak artis yang melakukan prenatal yoga selama kehamilan. Para artis biasanya menyewa instruktur prenatal yoga agar olahraga lebih aman.
Berbeda dengan yoga pada umunya, yoga ini menekankan gerakan respirasi, peregangan, serta penguatan. Tujuannya adalah untuk mempersiapkan tubuh ibu hamil. Sehingga, ibu hamil dapat melahirkan normal maupun operasi caesar dengan lancar.
Bukan hanya melatih kekuatan, prenatal yoga melatih pernapasan ibu hamil. Latihan tersebut sangat berguna selama persalinan nanti.
Editors' Pick
3. Senam pilates
Freepik/Freepik
Senam pilates juga termasuk pengganti jalan pagi untuk ibu hamil.
Olahraga ini menitikberatkan pada penyatuan jiwa dan raga. Sehingga, kedua aspek tersebut dapat bekerja secara optimal. Pikiran dan gerak tubuh pun mengalami harmonisasi.
Pilates identik dengan gerakan lambat. Gerakan tersebut juga dilakukan dengan melatih pernapasan dalam.
Selain itu, gerakan pilates dapat menguatkan otot. Sehingga, pilates berusaha meningkatkan koordinasi antara penapasan, kesadaran, dan gerakan tubuh.
4. Squat
Freepik/Yanalya
Apabila kehamilan masih muda, yakni sekitar trimester pertama, coba lakukan squat. Olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil ini dapat memperkuat otot, terutama bagian paha depan, paha belakang, dan pinggul.
Caranya, dengan berdiri di depan sofa. Pastikan punggung mengadap sofa, ya,
Kemudian, lebarkan kaki dan pinggul. Jadi, ibu hamil berjongkok seolah akan duduk di sofa.
Perhatikan beberapa hal ini:
Hitung 5 detik untuk menurunkan pinggul, lalu 3 detik untuk menaikkan pinggul lagi
Buang napas saat kamu jongkok dan tarik napas saat kamu berdiri
Ulangi gerakan tersebut, sekitar 20 kali.
5. Peregangan putri duyung
Freepik/Freepik
Apabila usia kehamilan memasuki trimester kedua menuju trimester ketiga, cobalah peregangan putri duyung (mermaid stretch).
Olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil ini dapat meredakan sakit saat hamil trimester kedua. Pada masa kehamilan ini, tulang rusuk dan diafragma ibu hamil akan terasa sakit karena janin kian berkembang.
Untuk itu, salah satu cara meredakan sakit adalah dengan melakukan peregangan. Berikut langkah-langkahnya:
Duduk di lantai dengan kedua lutut ditekuk (atau dilipat) dan kaki menghadap ke kanan
Angkat lengan kiri lurus ke langit-langit. Lakukan dengan menarik napas, lalu buang napas, dan tekuk tubuh ke kanan
Tahan selama 4 tarikan napas dalam dan lambat.
6. Push up miring
Freepik/Prostooleh
Terakhir, olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil ini disebut push up miring. Olahraga ini sangat disarankan untuk ibu hamil trimester kedua.
Berikut langkahnya:
Gunakan sofa atau meja untuk pegangan tangan.
Buat gerakan seperti akan push up, tapi dengan tangan menyentuh permukaan sofa
Tekuk lengan dan perlahan-lahan turunkan dada. Lakukan gerakan push up
