Ketika hamil, kebiasaan tidur bisa jadi berubah, apalagi menjelang kelahiran bayi. Mama mungkin tidak bisa tidur nyenyak karena sulit memilih posisi tidur yang nyaman.
Awalnya mungkin Mama terbiasa tidur dengan posisi tengkurap, menyamping, atau terlentang. Namun, ketika hamil tua, Mama tidak bisa tidur dengan posisi tersebut lagi karena dapat mengganggu keselamatan janin.
Nah, tidur tengkurap saat hamil tua kerap menjadi tanda tanya besar bagi kebanyakan Mama. Apakah posisi tidur ini cukup aman atau sebenarnya berbahaya? Apalagi mengingat posisi ini membuat perut dan janin tertekan ke bawah.
Berikut Popmama.com telah merangkum fakta lengkap tentang tidur tengkurap saat hamil tua.
1. Pahami pentingnya tidur bagi ibu hamil
Pexels/Ketut Subiyanto
Tidur adalah salah satu kebutuhan manusia, termasuk ibu hamil. Sayangnya, sebagian besar ibu hamil mengeluhkan masalah tidur. Padahal, kebutuhan tidur yang cukup sangat penting bagi kesehatan ibu dan janin.
Beberapa ibu mengalami gangguan tidur, sebagian ibu juga sering mengalami mimpi buruk.
Sedikit berbeda dengan kebutuhan orang pada umumnya, yakni sekitar 8 jam. Ibu hamil disarankan untuk tidur dengan durasi 10 jam sehari.
Usahakan juga tidur di siang atau sore hari meski hanya sebentar. Mengapa? Ibu hamil dengan kualitas tidur yang bagus berpengaruh pada tumbuh-kembang janin.
Dilansir Sleep Health Foundation, jika ibu kurang tidur, fungsi tubuhnya akan terganggu. Ibu mudah emosi dan sulit berkonsentrasi. Rasa kantuk juga menyebabkan ibu sulit untuk fokus melakukan kegiatan sehari-hari.
Inilah beberapa manfaat tidur bagi ibu hamil:
Meningkatkan konsentrasi
Ketika hamil, kamu pasti merasakan perubahan fisik maupun emosi. Secara fisik, ibu hamil mudah lelah. Sehingga butuh tidur yang cukup.
Selain itu, daya ingat dan konsentrasi ibu hamil cenderung berkurang. Untuk mengembalikan dua kemampuan tersebur, ibu harus tidur cukup karena dapat membantu aliran oksigen menuju otak secara maksimal.
Aliran oksigen memberikan nutrisi bagi otak. Sehingga ibu dapat berkonsentrasi penuh
Memperbaiki suasana hati
Suasana hati ibu hamil cenderung berubah drastis dan cepat. Oleh karena itu, banyak ibu yang menjadi lebih sensitif ketika hamil. Penyebabnya sendiri beragam, seperti perubahan hormon atau karena morning sickness.
Perubahan mood (suasana hati) ini bisa diatasi dengan tidur yang cukup. Jika perubahan mood tidak segera ditangani dalam waktu lama, ibu dapat mengalami stres atau bahkan depresi. Kondisi ini tentu berdampak buruk bagi kesehatan janin juga.
Menambah energi
Selama kehamilan, ibu tak jarang merasa kelelahan. Di malam hari, ibu juga sering terbangun karena kurang nyaman. Akhirnya, ibu sulit untuk tidur kembali.
Padahal, tidur dengan kualitas yang baik merupakan kesempatan bagi ibu untuk menambah atau memulihkan energi. Tidur adalah waktu bagi tubuh untuk mengistirahatkan diri.
2. Apakah posisi tidur tengkurap aman?
Flickr/George Ruiz
Nah, tidur tengkurap saat hamil tua sebaiknya tidak dilakukan karena cukup berbahaya. Janin dalam kandungan bisa tertekan.
Belum lagi pada trimester ketiga, baby bump sudah membesar. Risiko sesak napas juga cukup tinggi
Apabila usia kehamilan masih muda, ibu masih bisa tidur tengkurap asalkan tidak menggangu perkembangan janin.
Di usia trimester pertama, baby bump atau tonjolan perut ibu biasanya masih belum besar. Sehingga tidur tengkurap masih mungkin dilakukan.
Kendati demikian, ukuran perut yang masih kecil bukan jaminan tidur tengkurap akan nyaman. Pasalnya, menjelang usia 16 minggu, tonjolan perut semakin besar yang memicu ibu mudah mual, muntah, atau sesak napas.
Editors' Pick
3. Posisi tidur yang disarankan untuk ibu hamil
Pexels/Andrea Piacquadio
Di usia kehamilan muda, ibu sebenarnya tidak perlu terlalu khawatir soal posisi tidur. Hampir semua posisi tidur cukup aman, termasuk tidur tengkurap.
Syaratnya hanya satu, ibu merasa nyaman saat tidur dengan posisi tersebut. Selain itu, tidak ada gejala buruk yang dirasakan setelah tidur dengan posisi tertentu.
Berbeda halnya ketika kehamilan tua, ibu harus mulai lebih memperhatikan posisi tidur. Hindari tidur tengkurap saat hamil tua, ya.
Dilansir Sleep Foundation, ibu sangat disarankan untuk tidur miring ke kiri. Mengapa? Tidur menyamping ke kiri dapat meningkatkan sirkulasi darah. Manfaat lainnya, posisi ini dapat mencegah rahim tertekan ke area punggung, vena, atau organ dalam.
Kemudian, tidur miring ke kiri memicu ginjal bekerja secara maksimal. Sehingga sisa cairan dan makanan dalam tubuh dapat terbuang.
Posisi tidur miring juga dapat membantu kerja ginjal untuk membuang sisa produk serta cairan dari tubuh ibu hamil.
4. Posisi tidur yang harus dihindari ibu hamil
Pexels/Yan Krukov
Selama kehamilan, ibu juga harus memperhatikan beberapa posisi tidur yang berbahaya. Sebaiknya, ibu tidak tidur dengan posisi ini sama sekali. Berikut 5 posisi tidur yang berisiko tinggi untuk ibu dan janin:
Tidur terlentang saat hamil muda, sekitar trimester kedua
Posisi terlentang menyebabkan seluruh berat rahim terfokus di bagian belakang tubuh. Apa akibatnya? Vena akan tertekan. Pembuluh ini berfungsi mengembalikan aliran darah ke jatung.
Tidur terlentang saat hamil trimester kedua dalam jangka lama dapat menghambat aliran darah ke plasenta janin. Fatalnya lagi, posisi tidur ini tak jarang menyebankan malnutrisi dan kematian janin.
Dengan posisi tidur terlentang saat hamil muda, ibu juga rentan mengalami gangguan pencernaan, sakit wasir, gangguan pernapasan, dan sakit pinggang. Ibu dengan penyakitr hipertensi juga tidak disarankan tidur dengan posisi ini karena mengganggu tekanan darah.
Tidur dengan posisi kepala lebih tinggi
Beberapa ibu hamil sengaja tidur terlentang dengan posisi bantal yang tinggi. Tujuannya agar ibu bisa mendapatkan posisi nyaman. Namun, sebaiknya hindari posisi tidur dengan kepala lebih tinggi karena berdampak buruk.
Posisi seperti ini justru membuat aliran oksigen ke otak berkurang. Selain itu, tidur dengan posisi ini menekan hati, ginjal, punggung, dan plasenta ibu hamil.
Tidur menyamping ke kanan
Posisi tidur ini menyebabkan seluruh berat badan ibu hamil pindah ke bagian kanan. Akibatnya, organ hati ibu menerima tekanan yang besar. Posisi ini juga membuat asupan untuk janin berkurang.
Selain itu, ibu hamil yang tidur menyamping ke kanan juga berisiko mengalami keguguran. Janin pun rentan meninggal karena aliran darah ke kandungan terhalang.
Mengingat risikonya yang besar, sebaiknya ibu hamil muda ataupun hamil tua benar-benar menghindari posisi tidur ini.
Tidur tengkurap
Inilah posisi tidur yang sangat tidak dianjurkan untuk bumil. Meski ibu hamil muda masih bisa melakukannya, tapi tetap mengutamakan kenyamanan dan keamanan. Apabila merasa gejala yang kurang baik, segera hentikan posisi tidur ini.
Jika perkembangan janin semakin besar, tidur tengkurap saat hamil tua tidak boleh dilakukan. Kondisi tubuh ibu tidak memungkinkan untuk posisi ini. Bukan hanya ibu yang tidak nyaman, janin juga rentan tertekan dalam kandungan.
Tidur dengan kaki lebih tinggi
Tidak sedikit ibu yang menempatkan bantal di kaki saat trimester pertama. Alasan utamanya adalah banyak ibu yang merasa mudah lelah.
Ganjalan bantal diharapan bisa mengurangi rasa lelah tersebut. Akan tetapi, tidur dengan posisi kaki lebih tinggi justru mempersempit ruang janin. Sehingga, aliran oksigen untuk janin berkurang.
Lantaran cukup berbahaya untuk kesehatan ibu dan janin, posisi tidur ini sebaiknya tidak dilakukan.
5. Tips ibu hamil tua tidur dengan nyenyak
Pexels/Miriam Alonso
Selama masa kehamilan, ibu semakin sulit untuk tidur nyenyak. Ada banyak pantangan, seperti tidur terungkap saat hamil tua, sehingga pilihan posisi tidur semakin terbatas.
Paling aman, ibu hamil lebih baik tidur menyamping ke kiri. Untuk menambahkan kenyamanan tidur, ada beberapa langkah yang bisa diterapkan, di antaranya:
Minum susu hangat terlebih dulu agar tidur lebih lelap
Kenakan pakaian yang lembut, cukup longgar, dan tidak terlalu ketat
Hindari asupan makanan pedas karena memicu diare. Kemungkinan ibu terbangun tengah malam karena sakit perut
Penuhi asupan karbohidrat dan protein karena dapat memberikan kenyamanan bagi tubuh
Hindari makanan dan minuman yang menyebakan mual dan muntah. Sehingga risiko muntah dan mual di tengah malam dapat diminimalisir.
6. Lakukan sleep hygiene dengan rutin
Pexels/Amina Filkins
Cara lain agar bisa tidur lelap saat hamil adalah melakukan rutiniotas sleep hygiene atau kebersihan tidur. Dilansir Sleep Foundation, sleep hygiene dapat mendukung kualitas tidur yang lebih baik. Kebiasaan ini berdampak positif untuk semua orang, termasuk ibu hamil muda dan hamil besar.
Beberapa rutinitas sleep hygiene yang bisa dilakukan, yaitu:
Tidur tepat waktu di jam yang sama setiap hari
Hindari minum kafein sebelum tidur
Jangan olahraga tiga jam sebelum tidur
Jauhkan diri dari ponsel atau benda elektronik lain, minimal 30 menit sebelum tidur
Luangkan waktu untuk merawat diri (self care) sebelum tidur, seperti membaca buku, meditasi, self talk, atau journaling.
Itulah fakta seputar tidur tengkurap saat hamil tua. Pastikan Mama memilih posisi tidur yang aman dan nyaman, ya.
