5 Jenis Olahraga yang Aman Untuk Ibu Hamil di Trimester Ketiga

1. Berenang

Pixabay/Free-Photos

Dikutip dari Parenting First Cry, berenang menjadi salah satu olahraga yang bisa Mama pilih di trimester ketiga. Selain melatih otot-otot tubuh, berenang juga menyenangkan karena dilakukan di dalam air.

Daya apung air pada dasarnya membantu meringankan tubuh, serta menghilangkan tekanan berlebih pada sendi dan otot-otot yang lemah. Hal ini memungkinkan Mama untuk melakukan latihan yang mungkin terasa berat.

Tetapi pastikan Mama berenang di kolam yang berisi air setidaknya setinggi dada. Ini supaya tekanan air bisa benar-benar menopang berat badan Mama.

Salah satu gerakan berenang yang bisa Mama coba lakukan adalah back float. Posisi ini dilakukan dengan mencondongkan tubuh ke bagian belakang, angkat lutut sambil merentangkan tangan dan mengambang (jika bisa).

Selama mengambang, rileks dan tarik napas dalam selama 2-3 menit untuk membantu membuat seluruh tubuh Mama bersantai.

Jika ada pegangan di kolam renang, Mama juga bisa mengaitkan lengan dan sesekali lakukan peregangan pada kaki. Gerakan-gerakan ringan pada kaki membantu melatih otot pangkal paha dan punggung bagian bawah.

Jangan lupa untuk memilih kolam renang yang bersih dan tidak terlalu ramai supaya aman serta tetap nyaman ya, Ma.

2. Berjalan kaki

Freepik/yanalya

Berjalan adalah salah satu olahraga termudah yang bisa Mama lakukan, termasuk saat hamil di trimester ketiga. Berjalan akan membantu Mama tetap bugar sepanjang kehamilan.

Supaya lebih efektif, gunakan sepatu khusus yang ringan dan nyaman, serta berukuran pas dengan kaki Mama, ya.

Lakukan sesuai dengan kemampuan Mama, cukup sekitar 10-15 menit per hari. Jika sudah lancar, Mama bisa menambah waktunya hingga maksimal 30 menit. Yang penting, jangan paksakan diri Mama jika memang terasa sudah lelah.

Berjalan bisa menjadi salah satu latihan paling aman, termasuk untuk ibu hamil usia 38 minggu. Jangan jalan terburu-buru dan pilihlah tempat yang aman, misalnya seperti di taman dengan pepohonan segar.

3. Yoga dan pilates

Freepik/senivpetro

Meski terlihat mudah, tetapi yoga sebenarnya bisa melatih semua kelompok otot utama tubuh, Ma. Mama pun akan merasa bugar dan tubuh lebih fit jelang persalinan.

Saat ini sudah banyak kelas-kelas yoga dan pilates yang dirancang khusus untuk ibu hamil. Pose dan gerakan yoga khusus ibu hamil biasanya akan dimodifikasi sehingga lebih aman dan nyaman melakukannya, terutama di minggu-minggu terakhir kehamilan.

Pilates juga menjadi salah satu latihan efektif untuk menjaga stabilitas otot selama kehamilan, yang umumnya melemah seiring bertambah besarnya perut Mama. Jika otot tubuh tidak dilatih dengan benar, Mama rentan mengalami sakit punggung dan nyeri panggul.

Gerakan-gerakan yoga dan pilates bermanfaat untuk memperkuat otot perut, yang kemudian membantu meningkatkan postur tubuh secara keseluruhan. Hal ini juga berdampak positif bagi kemampuan mengejan saat persalinan nanti.

Dilansir Healthline, penelitian juga menunjukkan bahwa yoga dapat meredakan kecemasan dan depresi yang terkadang menyertai kehamilan. Dalam sebuah studi yang diterbitkan oleh Complementary Therapies in Clinical Practice, ibu hamil dengan masalah depresi memiliki kemajuan mental yang positif setelah rutin latihan yoga 20 menit sehari, selama 10 minggu.

4. Latihan angkat beban dan body toning

Unsplash/Alora Griffiths

Latihan angkat beban hanya boleh dilakukan oleh ibu hamil di trimester ketiga, jika Mama sebelumnya sudah rutin melakukan latihan tersebut. Akan lebih baik juga apabila selama latihan angkat beban, Mama didampingi oleh pelatih profesional.

Berat beban yang dipilih juga sebaiknya beban ringan, Ma. HIndari mengangkat beban yang terlalu berat karena justru bisa berisiko. Jangan lupa konsultasi dulu juga dengan dokter kandungan jika ingin melakukannya ya, Ma.

Selain latihan angkat beban, latihan kekuatan lain yang bisa Mama coba di antaranya seperti squat, planks yang dimodifikasi dan push up ke dinding. Yang terpenting, hindari latihan kekuatan dalam posisi telentang, ya.

5. Latihan dasar panggul

Freepik/Onlyyouqj

Latihan dasar panggul atau pelvic floor exercise adalah salah satu latihan yang baik dilakukan saat hamil trimester ketiga. Latihan ini membantu mengatasi sakit punggung, memperbaiki postur tubuh, meringankan beban tambahan pada panggul serta mempermudah persalinan. Demikian dikutip dari What to Expect.

Salah satu jenis latihannya bisa dilakukan sambil berdiri membelakangi dinding, Ma. Pertama, cobalah berdiri tegak dengan punggung menempel di dinding. Kemudian tarik napas dalam dan tekan punggung ke dinding. Buang napas dan ulangi sekitar 5 menit. Lakukan beberapa kali dalam sehari.

Demikian informasi tentang olahraga-olahraga yang bisa Mama lakukan pada kehamilan trimester ketiga. Supaya lebih aman, jangan lupa konsultasi dulu ke dokter, ya.

Baca juga: 

• 6 Zat Gizi dan Sumber Makanan untuk Diet di Kehamilan Trimester Ketiga
• Disukai Janin, Ini 7 Buah yang Bagus untuk Ibu Hamil 9 Bulan
• Disukai oleh Janin, Ini 10 Buah yang Bagus untuk Ibu Hamil 8 Bulan