Gerakan Senam Hamil agar Tetap Bugar pada Kehamilan Trimester Ketiga
Ada beberapa hal yang perlu Mama lakukan untuk menjaga kebugaran sampai persalinan nanti
29 September 2020
Follow Popmama untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Memasuki fase trimester ketiga kehamilan, ibu hamil pasti mulai waspada dan mengalami banyak keluhan. Selain stres memikirkan bagaimana nanti ketika persalinan tiba, keluhan secara fisik pun pasti banyak dirasakan.
Keluhan yang biasa dirasakan seperti sulit bangun dari tempat tidur, perut yang semakin berat, nyeri punggung, kaki membengkak, gerak jadi terbatas, dan sebagainya. Hal ini memang wajar terjadi pada kehamilan trimester ketiga.
Nah, sebagai persiapan persalinan, biasanya ada beberapa hal yang perlu dilakukan oleh Mama. Selain rutin melakukan pemeriksaan ke dokter untuk memantau perkembangan bayi di dalam kandungan, Mama juga dianjurkan untuk lebih banyak bergerak dan melakukan senam hamil.
Apalagi jika Mama baru hamil pertama kali, pasti mengharapkan proses persalinan yang normal.
Nah, berikut ini Popmama.com merangkum beberapa gerakan senam untuk ibu hamil trimester ketiga yang sebaiknya Mama lakukan, untuk melancarkan proses persalinan nanti.
1. Senam kegel
Gerakan senam kegel berguna untuk melatih otot-otot panggul agar lebih siap menghadapi persalinan. Senam kegel ini juga bisa menguatkan otot di sekitar area organ intim, hingga ke rahim. Gerakannya sederhana dan bisa Mama lakukan di rumah.
Cara melakukannya adalah dengan mengontraksikan otot di sekitar vagina dengan gerakan seperti menahan buang air kecil. Senam kegel bisa dilakukan sambil duduk ataupun berdiri dengan 3-10 hitungan dan lakukan berulang sampai delapan kali. Senam kegel bisa Mama lakukan empat kali sehari.
Editors' Pick
2. Senam jongkok
Pada kehamilan trimester ketiga perut sudah semakin berat. Cobalah untuk melatih otot paha dan panggul agar lebih kuat. Apalagi saat persalinan nanti, kekuatan bagian otot sangat dibutuhkan demi kelancaran persalinan.
Gerakan senam jongkok sangat mudah, letakkan tangan di pinggang, renggangkan kedua kaki sampai selebar bahu, gerakkan tubuh naik dan turun.
Mulailah dengan posisi berdiri, lalu pelan-pelan turunkan badan ke posisi jongkok. Jaga posisi punggung agar tetap tegak lurus. Tahan, lalu atur napas secara normal sekitar 10 hitungan.
Setelah itu berdiri lagi secara perlahan. Untuk mendapatkan hasil yang optimal, gerakan ini bisa Mama ulangi sampai tiga kali. Tapi jangan dipaksakan jika sudah lelah, ya.
3. Senam yoga kupu-kupu
Senam yoga kupu-kupu atau sering disebut pose tailor berguna untuk melatih otot paha. Dengan begitu, Mama bisa meminimalkan risiko sakit punggung, seiring dengan makin beratnya beban kandungan.
Melakukan gerakan yoga kupu-kupu ini sangat mudah. Mama bisa mulai dengan posisi duduk bersila dan posisi punggung tegak lurus. Tempelkan kedua telapak kaki mama, lalu perlahan turunkan posisi lutut sampai menyentuh lantai. Tahan posisi tersebut kurang lebih 10-20 hitungan, kemudian ulangi sampai tiga kali.
4. Senam angkat panggul
Otot perut juga menjadi bagian paling penting untuk membantu kelancaran persalinan mama. Nah, dengan melakukan latihan angkat panggul, maka otot perut akan lebih rileks dan siap menghadapi proses persalinan.
Cara melakukannya, pertama-tama Mama harus berbaring telentang. Tekuk kedua lutut ke atas sambil meratakan punggung di matras atau lantai. Tarik napas lewat hidung, lalu kencangkan otot-otot pada bokong dan perut, lalu angkat panggul ke atas.
Tahan sampai lima hitungan, lalu turunkan perlahan-lahan dan kembali ke posisi awal.
5. Senam yoga ball
Gerakan senam ini membutuhkan bantuan alat yoga ball. Fungsinya untuk mengurangi rasa nyeri yang sering datang pada bagian punggung bawah pada kehamilan trimester ketiga. Dalam kondisi tidak hamil, sebenarnya banyak gerakan-gerakan yang bisa dilakukan dengan yoga ball, tapi ada gerakan ringan yang bisa Mama lakukan di rumah.
Pertama-tama, duduklah di atas bola dengan punggung tegak lurus. Jangan tegang dan relaksasikan seluruh otot. Lalu lebarkan kedua kaki sampai sejajar dengan pinggul. Angkat dan luruskan kedua tangan ke depan, tahan 5-10 hitungan.
Tarik napas, lalu hembuskan sambil menurunkan tangan. Lakukan pengulangan senam hamil ini sebanyak beberapa kali.
Itulah beberapa gerakan senam hamil yang bisa Mama lakukan selama kehamilan trimester ketiga.
Semoga informasi ini bermanfaat dan membuat tubuh mama tetap bugar selama kehamilan, ya.
Baca juga:
- Ini Dia, Ma, 7 Manfaat Prenatal Yoga Bagi Ibu Hamil
- 5 Posisi Yoga yang Baik untuk Ibu Hamil
- 7 Aturan Olahraga Aman saat Hamil yang Wajib Mama Ketahui
