Di masa kehamilan, Mama perlu memperhatikan pola makan dengan sangat baik. Tujuannya untuk menjaga kesehatan diri sendiri dan perkembangan janin di dalam kandungan.
Ada makanan yang boleh dan yang tidak untuk dikonsumsi. Semuanya ini dilakukan untuk mendukung pertumbuhan janin yang sehat hingga akhirnya waktu persalinan datang.
Makanan yang dikonsumsi harus kaya akan nutrisi yang dibutuhkan untuk ibu hamil. Salah satu makanan yang baik dikonsumsi saat masa kehamilan adalah yang kaya akan vitamin D.
Berdasarkan acuan serta rekomendasi Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia tahun 2019, ibu hamil direkoemndasikan memenuhi jumlah asupan vitamin D sekitar sekitar 15 mikrogram (mcg) atau 600 IU per harinya.
Vitamin D pada makanan dapat membantu meningkatkan kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan tulang pada janin, dan sebagainya. Maka dari itu, Mama perlu mengetahui makanan yang mengandung vitamin D.
Mama mungkin sudah mengetahui segudang manfaat yang bisa didapatkan dalam ikan salmon.
Meskipun tergolong ikan ‘berminyak’ atau ‘berlemak’, namun ikan ini kaya akan asam lemak omega-3 yang sangat baik bagi tubuh. Bagi ibu hamil, mengonsumsi ikan salmon bisa membangun pertumbuhan otak janin sejak di dalam kandungan.
Satu porsi dari 3,5 ons salmon matang bisa memberikan 360 IU bagi Mama. Selain itu, ikan ini juga bermanfaat baik untuk kesehatan jantung dan menjaga sistem kekebalan tubuh.
Tetapi, Mama perlu memastikan bahwa ikan ini matang sempurna dan tidak boleh dikonsumsi dalam keadaan mentah atau setengah matang.
2. Telur
Freepik
Makanan yang kaya akan protein ini juga memiliki kandungan vitamin D di dalamnya. Tentunya, bahan makanan yang satu ini mudah sekali didapatkan dan diaplikasikan dalam berbagai masakan.
Namun, vitamin D hanya dapat Mama temukan dalam kuning telur, bukan bagian putihnya. Satu kuning telur yang besar bisa menyediakan sekitar 40 IU di dalamnya.
Mama bisa mengonsumsi 2 butir telur setiap harinya untuk mendapatkan manfaat di dalamnya.
Editors' Pick
3. Susu kedelai dan susu almond
Freepik/Jcomp
Saat masa kehamilan, Mama mungkin perlu mempertimbangkan untuk mengonsumsi susu kedelai dan almond alih-alih susu segar biasa. Susu kedelai dan almond yang telah melalui proses pembuatan memiliki banyak kandungan vitamin D.
Satu gelas susu kedelai atau almond setidaknya bisa memberikan 100 IU untuk Mama. Hanya saja, Mama juga bisa menemukan banyak kandungan vitamin D pada susu sapi yang sudah diolah, seperti full cream dan skim milk.
4. Yoghurt
Freepik
Sering dikonsumsi untuk sarapan, yoghurt juga bisa menjadi pilihan tepat bagi ibu hamil untuk mendapatkan vitamin D. Yoghurt diketahui memiliki nutrisi berupa kalsium, protein, dan probiotik yang ramah bagi usus.
Dengan mengonsumsi satu porsi yoghurt, Mama bisa memenuhi sekitar 10 hingga 20 persen kebutuhan vitamin D. Ini pun sesuai dengan jenis dan mereknya.
Secara spesifik, setidaknya ada 40 IU yang bisa didapatkan dalam satu porsi sebanyak 6 ons. Mama bisa memilih yoghurt dengan label ‘diperkaya dengan vitamin D’ ketika hendak membelinya.
5. Sereal dan oatmeal
Freepik/8photo
Mama pasti sudah tidak asing dengan makanan yang satu ini, apalagi sereal dan oatmeal sering dikonsumsi untuk sarapan pada pagi hari. Makanan ini sering sekali menjadi pilihan anak-anak hingga dewasa ketika sarapan.
Bagi Mama yang sedang hamil, sereal dan oatmeal bisa menjadi alternatif untuk mendapatkan asupan vitamin D. Beberapa sereal dan oatmeal instan yang dijual di pasaran telah diperkaya dengan vitamin D. Setidaknya ada sekitar 54 hingga 136 IU dalam 78 gram oatmeal atau sereal.
Namun, Mama perlu memeriksa fakta nutrisi yang ada pada label sereal atau oatmeal saat membelinya. Apabila Mama mengonsumsi sereal dengan menggunakan susu yang diperkaya, maka nutrisi vitamin D yang akan didapatkan juga lebih banyak.
6. Jus jeruk
Freepik/Jcomp
Bagi yang ingin memulai hari dengan minuman segar, maka jus jeruk tentu bisa menjadi pertimbangan serius. Akan tetapi, jus jeruk yang dimaksud di sini bukanlah yang segar dari perasan langsung, melainkan yang sudah diperkaya.
Jus jeruk yang dijual di supermarket kebanyakan telah melewati tahapan diperkaya dengan vitamin D. Selain segar, Mama bisa mendapatkan 100 IU vitamin D dalam satu cangkir atau sekitar 237 ml.
Mama pun bisa memilih untuk membelinya atau justru membuat jus jeruk sendiri di rumah.
7. Jamur
Freepik/stockking
Beralih ke makanan dengan kandungan vitamin D secara alami, ada jamur yang menjadi pilihan.
Saat jamur terkena sinar matahari, mereka akan berfotosintesis dan menghasilkaan vitamin D. Hanya saja, jamur menghasilkan vitamin D2 dan bukan D3.
Hal ini bukan berarti buruk, kandungan D2 dalam jamur tetap baik untuk dikonsumsi dan bisa meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, namun tidak seefektif D3. Kadar vitamin D yang ada dalam jamur berbeda-beda tergantung cara menanamnya.
Jamur liar memiliki sumber vitamin D2 yang sangat baik dan bisa memberikan hingga 2.300 IU dalam 100 gram. Jika jamur ditanam dengan bantuan sinar UV, maka bisa memberikan 130 hingga 450 IU per 100 gram.
Itulah beberapa makanan kaya akan vitamin D yang baik dikonsumsi oleh ibu hamil. Semoga informasi ini bermanfaat dan menjadi sebuah pengetahuan baru ya, Ma!
