Asupan kalsium selama kehamilan terbilang cukup penting demi memastikan pertumbuhan tulang dan otot janin di kandungan berkembang dengan semestinya. Kekurangan asupan kalsium justru dapat meningkatkan risiko ibu hamil terkena osteoporosis.
Maka dari itu, semua ibu hamil wajib menjaga pola makan dengan baik dan meningkatkan cadangan kalsium di tubuh. Ini demi kesehatan tulang dan perkembangan janin di dalam kandungan.
Jika berbicara tentang sumber kalsium, pasti yang langsung muncul di benak mama adalah susu, benar begitu? Namun ternyata tanpa kita sadari, di luar sana banyak lho berbagai makanan yang memiliki sumber kalsium yang tinggi selain susu.
Kumpulan Makanan yang Mengandung Kalsium untuk Ibu Hamil
1. Kurma dapat dijadikan sebagai camilan sehat selama kehamilan
Unsplash/engin akyurt
Sering dijadikan hidangan untuk berbuka puasa, ternyata buah kurma menyimpan banyak energi dan nutrisi untuk kesehatan ibu hamil.
Buah dengan rasa manis ini juga kaya akan kalsium, sehingga dapat menjaga kesehatan tulang serta gigi ibu hamil dan janin di dalam kandungan.
Mangonsumsi 100 gram kurma setara dengan 39 mg kalsium. Kabar baiknya, kurma termasuk makanan yang mudah ditemui di sekitar kita. Dengan begitu, kurma bisa dijadikan camilan sehat harian Mama selama hamil.
2. Jeruk dapat membantu meningkatkan imunitas tubuh
Pixabay/pixel2013
Ketika berbicara mengenai makanan yang tinggi akan kalsium, maka jeruk bisa menjadi salah satu pilihan terbaik untuk dikonsumsi saat hamil.
Tak hanya itu, buah jeruk juga dikenal kaya akan vitamin C yang dapat meningkatkan imunitas tubuh. Dengan begitu, Mama bisa mendapatkan kehamilan yang lebih sehat.
3. Pakcoy membantu melawan serangan virus
Unsplash/David Todd
Sayuran berdaun hijau ini termasuk kategori keluarga kubis. Pakcoy sering disajikan dalam masakan khas Tiongkok.
Bagi Mama yang tidak bisa mentoleransi laktosa atau tidak menyukai susu, maka bisa menambahkan pakcoy ke dalam daftar menu selama menjalani masa-masa kehamilan.
Selain mendapatkan asupan kalsium untuk memperkuat tulang, Mama juga akan mendapatkan manfaat lainnya. Pakcoy bisa membantu menurunkan risiko terkena kanker, melawan serangan virus, menjaga kesehatan mata, bahkan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
4. Oatmeal menjadi menu sarapan sehat untuk ibu hamil
Unsplash/Olga Kudriavtseva
Kebanyakan ibu hamil di luar sana menjadikan oatmeal sebagai olahan bubur untuk menu sarapan bernutrisi mereka.
Menjadikan oatmeal sebagai sarapan harian adalah pilihan yang tepat, karena mengandung berbagai nutrisi sehat seperti kalsium, karbohidrat, asam folat, kalium, dan banyak lagi.
Oatmeal merupakan menu sarapan sehat yang akan membuat perut Mama merasa kenyang dan menjaga kesehatan pencernaan.
5. Kacang almond kaya akan kalsium dan vitamin E
Unsplash/Nacho Fernández
Dikategorikan sebagai salah satu kacang sehat, almond mengandung kebaikan nutrisi yang diperlukan ibu hamil. Ini mencakup kalsium dan vitamin E.
Di dalam 15 gram kacang almond memiliki 40 mg kalsium yang bisa didapatkan. Tidak ada salahnya untuk menjadikan kacang yang satu ini sebagai camilan sehat sehari-hari.
Manfaat yang akan Mama dapatkan pun beragam, seperti mencegah anemia, melancarkan pencernaan serta menjaga berat badan selama hamil.
6. Brokoli memberikan asupan kalsium untuk ibu hamil
Pexels/Castorly Stock
Brokoli menjadi salah satu sayuran yang memiliki asupan kalsium yang baik untuk kesehatan ibu hamil. Mengonsumsi 50 gram brokoli, Mama akan mendapatkan 30 mg asupan kalsium.
Mama dapat menambahkan sayuran ini ke dalam menu makanan harian, sehingga makanan pun menjadi lebih bernutrisi.
Tapi perlu diingat, untuk tidak merebus brokoli dengan lama ya, Ma. Hal tersebut justru dapat mengurangi kadar vitamin dan mineral di dalamnya.
7. Tahu mengandung 832 mg kalsium dalam satu mangkuk kecil
Pixabay/hanul choi
Tahu merupakan paket makanan sehat yang mengandung berbagai nutrisi lengkap, sehingga popularitasnya kerap meningkat di kalangan orang-orang penggemar aktivitas fisik (fitness).
Faktanya, dalam satu buah tahu mengandung kalsium, magnesim, protein, zat besi dan nutrisi lainnya. Dengan nutrisi tersebut, maka makanan yang satu ini sebagai asupan wajib selama hamil.
Mengonsumsi satu mangkuk kecil atau 260 gram tahu, maka memberikan 832 mg kalsium untuk tubuh mama.
Editors' Pick
8. Buah ara kering bisa memperkuat tulang janin dan bantu atasi sembelit
Freepik/azerbaijan_stockers
Mama dapat mengonsumsi buah ara sebagai camilan tengah hari yang sempurna. Buah ara tidak hanya kaya akan kalsium tetapi juga mengandung banyak serat.
Mengonsumsi buah ara kering selama kehamilan juga tidak hanya akan memperkuat tulang si Kecil di dalam kandungan, tetapi juga bisa menyembuhkan sembelit yang rentan dialami ibu hamil selama kehamilan.
9. Mengonsumsi kale dapat menghindari komplikasi kesehatan selama kehamilan
Unsplash/Laura Johnston
Kale memiliki penampilan yang mirip dengan selada dan merupakan gudang kalsium. Mama dapat mengonsumsinya dalam bentuk salad atau menikmatinya dalam bentuk keripik atau kue dadar.
Jadi, untuk ibu hamil, cobalah untuk rutin mengonsumsi kale untuk menghindari komplikasi kesehatan yang terkait dengan kekurangan kalsium selama kehamilan.
10. Satu mangkuk selada air mengandung kalsium sebanyak 18mg
Irenamacri.com
Kecil tapi perkasa. Mama mungkin terkejut saat mengetahui bahwa selada air memiliki kandungan kalsium yang luar biasa, yaitu sebanyak 136mg dari satu mangkuk 80g.
Selada air adalah pilihan yang bagus untuk kalsium tetapi juga menyediakan banyak zat besi. Ini ideal untuk ibu hamil yang vegetarian atau vegan yang tidak mendapatkan nutrisi dari mengonsumsi daging.
11. Keju bisa penuhi kebutuhan kalsium harian ibu hamil
Freepik/Jcomp
Rutin mengongsumsi sebanyak 100g keju tertentu seperti cheddar, red Leicester, dan edam sudah cukup untuk memenuhi asupan kalsium harian mama.
12. Satu cangkir biji bunga matahari mengandung 110mg kalsium
Freepik/Jcomp
Biji bunga matahari atau kuaci kaya akan vitamin dan mineral seperti kalsium, magnesium, tembaga, dan vitamin E.
Nutrisi ini sangat bermanfaat selama masa kehamilan. Satu cangkir biji bunga matahari mengandung 110mg kalsium. Mama bisa mengonsumsi biji bunga matahari utuh atau menambahkannya ke salad.
13. Satu cangkir buah kiwi mengandung 34 mg kalsium.
Freepik/Jcomp
Buah kiwi sangat bergizi dan kaya akan antioksidan. Ini adalah buah yang sangat baik dikonsumsi selama kehamilan.
Satu cangkir buah kiwi mengandung 34 mg kalsium. Mama bisa mengonsumsi kiwi utuh atau menambahkannya ke smoothie. Ada juga banyak resep yang menambahkan kiwi sebagai tambahan yang enak.
14. Satu cangkir buah stroberi mengandung 16 mg kalsium
Freepik/Serhii_bobyk
Mengonsmsi buah stroberi adalah cara yang enak untuk mendapatkan kalsium. Satu cangkir stroberi mengandung 16 mg kalsium. Buah stroberi paling baik dikonsumsi secara utuh, Ma.
Namun, jika tidak suka mengonsumsinya secara utuh, Mama juga bisa memasukkannya ke dalam smoothie atau yoghurt.
15. Dua sendok makan biji wijen mengandung 180 mg kalsium.
Pexels/Castorly Stock
Biji wijen adalah sumber kalsium yang sangat sehat. Mama bisa mengonsumsinya dengan menambahkan biji wijen ke kari, roti, atau makanan lainnya, Ma. Dua sendok makan biji wijen mengandung 180 mg kalsium.
16. Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan sawi juga kaya akan kalsium
Pexels/Quang Nguyen Vinh
Sayuran berdaun hijau merupakan sumber kalsium dan berbagai nutrisi lain yang bermanfaat untuk ibu hami. Satu cangkir bayam matang mengandung 245 mg kalsium. Sedangkan sawi, lobak dan kangkung masing-masing mengandung 284 mg, 357 mg, 198 mg dan 94 mg.
17. Satu cangkir labu butternut mengandung 84mg kalsium
Pixabay/Steve Buissinne
Labu butternut mengandung 84mg kalsium per satu cangkir. Tak perlu khawatir dengan ketersediaannya di pasaran, karena labu butternut tersedia sepanjang tahun, Ma.
Mama dapat mengolah labu butternut menjadi krim sup, butternut squash risotto, cheesy stuffed butternut squash, butternut squash lasagna, dan masih banyak lainnya.
Tertarik menjadikan labu butternut sebagai sumber kalsium selama kehamilan, Ma?
18. Selain kaya kalsium, edamame juga kaya akan protein dan serat
Freepik/stockking
Edamame mengandung 97mg kalsium. Edamame juga kaya akan protein dan serat, Ma. Mama bisa mengonsumsi edamame utuh, atau memasukkannya ke dalam salad, atau mengolahnya menjadi saus edamame yang lezat.
Nah, jadi itulah daftar makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil. Dilihat dari daftar makanannya, ternyata makanan-makanan tersebut cukup mudah ditemui, ya, Ma?
