Gerakan Yoga yang Aman saat Hamil Trimester Ketiga serta Manfaatnya

Manfaat Yoga di Trimester Ketiga

Freepik/Unaihuiziphotography

Berlatih yoga selama kehamilan membantu menenangkan pikiran dan tubuh. Berikut beberapa manfaat berlatih yoga di trimester ketiga:

• Yoga berfokus pada pikiran dan koneksi tubuh, yang membantu mengurangi kecemasan dan depresi pada sebagian besar ibu hamil.
• Kehamilan bebas stres dapat dicapai dengan yoga prenatal menjelang bulan-bulan berikutnya ketika tingkat hormon berada pada puncaknya.
• Berlatih yoga selama trimester ketiga dapat membantu memperkuat inti atau daerah panggul dan mempersiapkan tubuh untuk kelahiran. Latihan yoga prenatal dapat menurunkan risiko disfungsi panggul selama persalinan.
• Yoga juga dikenal menawarkan manfaat setelah kehamilan, seperti mengurangi depresi dan stres pascapersalinan.

Gerakan Yoga Terbaik untuk Ibu Hamil di Trimester Ketiga

Freepik/Freepik

Beberapa gerakan atau asana yoga terbaik yang bisa Mama coba di trimester ketiga kehamilan adalah:

1. Rotasi pergelangan kaki

Ini membantu meredakan kram, nyeri epidural, dan ketegangan di kaki.

Caranya:

• Tempatkan kaki kanan di atas kiri, seperti kaki kanan menggantung di atas kiri.
• Pegang jari kaki kanan dengan tangan kiri dan pergelangan kaki dengan tangan kanan.
• Putar kaki dengan lembut ke kedua arah masing-masing selama sepuluh putaran.
• Ulangi untuk kaki lainnya.

2. Peregangan perut

Ini membantu meredakan nyeri punggung bagian atas dan melepaskan ketegangan dari seluruh tubuh

Caranya:

• Berbaring telentang dan tekuk kaki kanan ke arah dada.
• Dengan tangan terentang, putar tubuh bagian atas ke kiri.
• Tahan posisi selama beberapa detik dan istirahat.
• Ulangi dengan kaki lainnya dan putar ke arah yang berlawanan.

3. Pose kupu-kupu

Juga disebut Baddha Konasana, pose ini dapat membantu mengendurkan otot pinggul atau panggul dan meningkatkan sirkulasi darah ke daerah panggul

Caranya:

• Duduk dan rapatkan kedua kaki, sehingga telapak kaki saling bersentuhan.
• Pegang kaki dengan tangan.
• Kepakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah
• Ulangi gerakan 20-30 kali.
• Rileks dan luruskan kaki dengan lembut.

4. Pose setengah kupu-kupu

Pose yoga ini mempersiapkan area panggul untuk persalinan yang nyaman.

==+

• Duduk di matras yoga dan regangkan kaki kanan ke depan sambil melipat kaki kiri.
• Sambil menjaga tangan kiri di lutut kiri, pegang jari-jari kaki lutut kanan dengan tangan kanan.
• Bernapaslah dengan normal dan tetap dalam posisi itu selama beberapa detik.
• Ulangi untuk kaki lainnya.

5. Pose anak

Asana Shishu membuka batang tubuh dan mengurangi tekanan dari bahu.

Caranya:

• Berlututlah di matras yoga dan tekuk ke depan dengan tangan terentang.
• Pertahankan posisi sambil menghadap ke bawah dengan pernapasan lembut.
• Ulangi sesuai kenyamanan.

6. Pose cat cow

Pose cat cow berfokus pada tulang belakang dan leher dan meningkatkan fleksibilitas mereka bersama dengan bahu. Selain itu, ini juga dapat membantu memperbaiki posisi bayi dan mengencangkan sistem reproduksi.

Caranya:

• Posisikan diri di atas tangan dan lutut.
• Tarik napas sambil melengkungkan punggung ke bawah dan menekuk kepala ke belakang.
• Buang napas sambil melengkungkan punggung ke atas dan kepala ke bawah.
• Ulangi ini lima sampai sepuluh kali dan istirahat.

Tindakan Pencegahan yang Harus Dilakukan saat Berlatih Yoga Prenatal

Freepik/Senipetro

Penting untuk mengikuti tindakan pencegahan tertentu saat melakukan yoga selama kehamilan, seperti:

• Hindari yoga yang berat atau tingkat lanjut yang cenderung memberi tekanan pada perut.
• Tetap berpegang pada latihan yoga yang melibatkan pernapasan atau meditasi daripada pose yang intens.
• Pose yoga tertentu dapat menyebabkan komplikasi kehamilan, seperti persalinan prematur. Oleh karena itu penting untuk berlatih hanya yoga yang direkomendasikan dokter.
• Jangan berlatih yoga panas atau Bikram yoga, karena dapat meningkatkan suhu tubuh, yang menyebabkan hipertermia.

Tips Menjaga Kesehatan dan Kebugaran di Trimester Ketiga Kehamilan

Freepik/senivpetro

Nah, untuk menghindari berbagai risiko pada periode terakhir kehamilan ini, Mama harus bisa menjaga kesehatan janin dan diri sendiri. Mulai dari mengurangi aktivitas fisik berat hingga selalu berpikir positif.

Berikut beberapa tips untuk menjaga kesehatan dan kebugaran di akhir kehamilan:

• asupan gizi seimbang,
• tetap terhidrasi,
• hindari stres,
• istirahat cukup,
• rutin bergerak atau olahraga ringan.

Menjelang akhir kehamilan, Mama pasti bersemangat menyambut si Kecil. Nah, jangan lupa untuk selalu menjaga kesehatan ya, Ma.

Itu informasi tentang gerakan yoga yang aman saat hamil trimester ketiga serta manfaatnya. Apakah Mama melakukan yoga juga saat hamil?

Baca juga:

• 5 Rekomendasi Tempat Prenatal Yoga di Depok
• Ketahui Pedoman Keamanan Ini sebelum Melakukan Prenatal Yoga
• Coba Yuk! Gerakan Prenatal Yoga untuk Bantu Persalinan Mama