Pemenuhan asupan gizi ibu hamil adalah salah satu faktor penting dalam kehamilan, Ma. Tidak hanya bagi ibu hamil, namun juga bagi janin yang ada di dalam kandungan agar dapat tumbuh dan berkembang.
Agar bayi terlahir sehat, Mama dianjurkan untuk mengonsumsi makanan bergizi lengkap. Kebutuhan gizi yang harus dipenuhi saat hamil tentu berbeda dengan saat sebelum hamil.
Pada masa kehamilan, terutama di trimester ketiga, Mama membutuhkan tambahan 300 kalori. Selain itu, terdapat beberapa nutrisi yang harus dipenuhi oleh ibu hamil selama trimester ketiga.
Asam lemak omega 3 sangat penting bagi ibu hamil, terutama pada trimester ketiga.
Asam lemak omega 3 bermanfaat untuk mencegah peradangan, mengurangi tekanan darah, dan meningkatkan jenis kolesterol baik (HDL) sambil menurunkan kolesterol jahat (LDL).
Selain itu, omega 3 membantu mengembangkan dan mempertahankan kesehatan jantung janin yang sedang bertumbuh, sistem kekebalan, otak dan mata, terutama selama trimester ketiga ketika pertumbuhan otak bayi mencapai puncaknya.
Penelitian bahkan menemukan bahwa mendapatkan cukup omega-3 selama kehamilan dapat membantu melawan depresi pascapersalinan, mengatur perubahan suasana hati terkait kehamilan, dan mengurangi risiko kelahiran prematur serta berat badan lahir sangat rendah.
Mama membutuhkan sekitar 200-300 mg asam lemak omega 3 setiap hari.
Ini dapat ditemukan pada salmon, trout, cod, telur yang kaya DHA, kenari, biji rami, sarden, ikan teri, arugula, udang, kepiting, daging sapi, dan ayam kampung.
2. Vitamin B5
Freepik
Vitamin B5 adalah vitamin yang larut dalam air yang ditemukan dalam sumber nabati dan hewani yang diperlukan bagi tubuh kita untuk menggunakan dan memecah karbohidrat, protein, dan lipid dengan benar. Vitamin B5 turut menghasilkan antibodi yang merangsang penyembuhan luka, serta pertumbuhan kulit dan rambut yang sehat.
Karena berguna dalam sintesis vitamin, kolesterol, asam amino, dan asam lemak, nutrisi ini digunakan oleh janin untuk tumbuh dan berkembang.
Mama membutuhkan 6 mg vitamin B5 setiap hari.
Ini dapat ditemukan pada kacang polong, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, unggas, ikan, susu, brokoli, alpukat, biji-bijian utuh, sereal, dan biji bunga matahari.
3. Kolin
Freepik/brgfx
Kolin sangat penting untuk perkembangan otak janin, khususnya pusat memori otak. Ini juga dapat memengaruhi kognitif di kemudian hari serta baik untuk otak yang menua juga.
Beberapa penelitian telah menunjukkan asupan kolin yang cukup selama kehamilan mengurangi risiko cacat tabung saraf.
Berapa banyak yang Mama butuhkan setiap hari? Jawabannya adalah 450 mg. Mama dapat memperolehnya dari telur, daging sapi tanpa lemak, salmon, ayam, brokoli, dan kembang kol.
4. Protein
Freepik/Jcomp
Protein membentuk blok bangunan sel-sel janin dan sangat penting pada trimester ketiga. Ini adalah fondasi dari semua jaringan dalam tubuh, memperbaiki dan membangun otot, tulang, kulit, rambut, kuku, dan darah. Protein juga terlibat dalam membuat serta mengatur hormon dan enzim.
Protein terdiri dari asam amino yang membentuk tubuh dan wajah janin. Menjadi lebih penting pada pertengahan kehamilan dan setelah organ-organ janin mulai terbentuk. Pastikan Mama mendapatkan jumlah vitamin B6 harian yang direkomendasikan, yang membantu memecah protein menjadi asam amino.
Mama membutuhkan 75 gram protein setiap hari. Protein dapat ditemukan pada daging, unggas, telur, susu, keju, dan kacang-kacangan.
Editors' Pick
5. Molibdenum
Pixabay/PublicDomainPictures
Molibdenum adalah zat gizi mikro, artinya tubuh hanya membutuhkannya dalam jumlah kecil. Ini ditemukan di beberapa jaringan tubuh dan diperlukan untuk menghilangkan zat beracun.
Meski hanya zat gizi mikri, molibdenum tetap menjadi nutrisi ibu hamil yang penting. Namun, ibu hamil dan menyusui harus berhati-hati untuk tidak menambah lebih banyak molibdenum daripada yang diberikan oleh makanan mereka, karena beberapa penelitian menunjukkan bahwa jumlah berlebih dapat dikaitkan dengan efek kesehatan yang merugikan.
50 mcg molibdemun cukup untuk memenuhi kebutuhan harian Mama.
Mineral mikro ini dapat ditemukan pada lentil, kacang polong kering, kacang merah, kedelai, kacang hitam, kacang garbanzo, gandum, dan barley.
6. Zat besi
Pixabay/MabelAmber
Zat besi adalah mineral penting yang merupakan bagian dari protein hemoglobin, yang ditemukan dalam sel darah merah dan bertugas mentransfer oksigen dari paru-paru ke jaringan dan mengembalikan karbon dioksida dari jaringan kembali ke paru-paru.
Selain itu zat besi berperan dalam pertumbuhan, perkembangan, fungsi sel, dan membangun hormon serta jaringan ikat.
Pada saat mencapai minggu ke-36, normal jika Mama merasa lelah. Salah satu penyebabnya adalah peningkatan kebutuhan tubuh akan zat besi.
Zat besi juga memainkan peran penting dengan membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh untuk ibu dan janin. Semakin janin bertambah usianya, semakin banyak zat besi yang dibutuhkan.
Setiap hari Mama membutuhkan 27 mg atau lebih tinggi, tergantung pada tingkat zat besi mama. Konsultasikan dengan dokter untuk memastikan Mama mendapatkan cukup zat besi.
Mama bisa mendapatkanya dari ayam, sapi, telur utuh, bayam, kangkung, kacang-kacangan, dan edamame.
7. Kalsium
Freepik
Kalsium adalah mineral paling melimpah di dalam tubuh, dengan 99 persen disimpan di tulang dan gigi dan kurang dari satu persen di otot, darah, dan jaringan lainnya.
Kalsium juga menjadi nutrisi ibu hamil yang penting. Sebab, janin mengambil semua kalsium yang dibutuhkannya dari tubuh mama, terutama untuk pertumbuhan tulang dan giginya. Artinya adalah jika Mama tidak mendapatkan jumlah kalsium yang pada makanan, tubuh Mama akan melepaskan kalsium dari tulang dan gigi sendiri untuk diberikan kepada bayi. Ini dapat menyebabkan Mama lebih rentan terhadap osteoporosis.
Ibu hamil membutuhkan sekitar 1000 mg kalsium setiap harinya. Kalsium dapat ditemukan pada susu, yoghurt, keju, jus jeruk yang diperkaya kalsium, salmon, tahu, sarden, kangkung, brokoli, dan sayuran hijau lainnya.
8. Asam lemak omega 6
Freepik/azerbaijan_stockers
Bersama dengan asam lemak omega 3, asam lemak omega 6 berperan penting dalam fungsi otak janin, serta pertumbuhan dan perkembangan fisik. Omega 6 juga penting untuk pertumbuhan kulit, rambut, dan tulang serta untuk mempertahankan berfungsinya sistem reproduksi dan tingkat metabolisme tubuh.
Mama membutuhkan asam lemak omega 6 sebangak 13 gram.
Mama dapat memperoleh asam lemak omega 6 pada minyak nabati, kenari, biji wijen, kacang pinus, kacang Brazil, pecan, biji labu, almond.
9. Tembaga
Pexels/Kittisak Kunalittipon
Tembaga adalah mineral dan mikronutrien penting yang diperlukan untuk pertumbuhan, pengembangan, dan pemeliharaan tulang, jaringan ikat, otak, jantung, dan jaringan organ yang tepat.
Tembaga sangat penting selama kehamilan, ketika pasokan darah mama berlipat ganda dan tingkat energi turun. Mineral ini membantu dalam menciptakan jantung, pembuluh darah dan sel-sel janin, sistem saraf, kekebalan tubuh, dan kerangka.
Setiap hari Mama membutuhkan tembaga sebanyak 1.000 mcg.
Mama dapat memperoleh tembaga dari biji bunga matahari, hazelnut, kacang mede, daging kepiting, jamur shitake, biji cokelat, biji-bijian, plum, dan lada hitam.
10. Serat
Freepik
Makanan kaya serat sangat membantu selama kehamilan, karena mereka bekerja untuk membantu mengatur kadar gula darah dan mencegah diabetes gestasional.
Serat juga dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan dapat membantu melindungi terhadap preeklampsia. Serat juga penting bagi masalah perut dan sembelit yang sering mengganggu ibu hamil.
Mama membutuhkan serat sebanyak 25-35 gram setiap hari.
Serat bisa Mama dapatkan dari roti gandum, tortilla, wafel, sereal yang dibuat dengan biji-bijian dan gandum, kacang hitam, beras merah, quinoa dan lentil, sayuran hijau termasuk brokoli dan kacang polong, serta berbagai buah segar.
Meski bukan nutrisi, air juga penting selama masa kehamilan terutama trimester ketiga. Tetap terhidrasi dengan baik selama sembilan bulan adalah sangat penting, sebagian karena volume darah tubuh lebih tinggi.
Air membuat Mama tetap terhidrasi dan membantu tubuh dan janin berfungsi dengan baik. Ini juga membantu penyerapan nutrisi dari makanan dan suplemen prenatal yang Mama konsumsi. Air juga menjaga suhu tubuh mama tetap seimbang dan sistem pencernaan berjalan dengan lancar.
Itulah 10 nutrisi ibu hamil yang penting dan dibutuhkan Mama saat hamil tua. Karena penting bagi Mama dan janin, pemenuhan asupan nutrisi harus diperhatikan, Ma. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter mengenai gizi yang Mama butuhkan.
