Panduan Berolahraga untuk Ibu Hamil di Trimester Ketiga

Minggu 28 & 29

Freepik

Saat ini jantung memompa darah untuk dua orang, sehingga sangat penting untuk memeriksa detak jantung saat berolahraga.

Cara terbaik untuk memeriksa apakah Mama tidak melakukan olahraga secara berlebihan adalah dengan menggunakan tes olahraga dan bicara. Pada kehamilan 28 minggu, jika Mama tidak dapat berolahraga dan berbicara secara bersamaan, artinya detak jantung terlalu cepat.

Sudahkan Mama mencoba yoga? Kalau belum, minggu ke 29 adalah saat yang tepat. Yoga menekankan pada pernapasan, relaksasi, postur, dan kesadaran tubuh. Ini dapat membantu membangun kekuatan, meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan keselarasan, dan mengurangi rasa sakit serta nyeri.

Yoga adalah olahraga yang sempurna untuk tubuh dan jiwa mama yang hamil selama 29 minggu serta persiapan yang sempurna untuk persalinan. Pastikan untuk memilih program yoga yang dirancang khusus untuk wanita hamil, karena ada beberapa pose yang harus dihindari oleh ibu hamil.

Minggu 30 & 31

Freepik

Memiliki benda-benda yang tepat untuk olahraga sangat penting selama kehamilan. Terutama ketika tubuh lebih sensitif terhadap kepanasan dan kelelahan, serta keseimbangan terganggu. Pada kehamilan minggu ke 30, pastikan Mama memiliki sepatu yang nyaman, bra olahraga yang bagus, persediaan air, kain dingin dan basah dalam kantong plastik kecil untuk menyeka leher atau wajah.

Memasuki minggu ke 31, Mama dapat mulai melakukan latihan kegel yang baik untuk panggul. Panggul yang kuat akan mendukung rahim, kandung kemih, dan usus dengan lebih baik. Latihan ini juga dapat membantu meringankan gejala kehamilan dan postpartum, seperti wasir dan inkontinensia urin.

Minggu 32 & 33

Freepik/Jcomp

Sebagian besar ibu hamil mengalami ketegangan di bagian leher, terutama saat hamil 32 minggu, ketika postur tidak seimbang. Ketegangan ini dapat menyebabkan rasa nyeri di leher.

Salah satu cara untuk mengatasinya adalah dengan melakukan peregangan sederhana yang dapat dilakukan kapan saja, di mana saja. Mulailah dengan memiringkan kepala ke satu sisi, tanpa mengangkat bahu, tahan selama tiga detik dan buang napas. Ulangi di sisi lain. Lakukan latihan ini beberapa kali sehari.

Latihan panggul adalah latihan yang penting di minggu ke 33. Ini dapat meredakan sakit punggung, memperbaiki postur tubuh, meringankan beban tambahan pada panggul, pinggul serta kandung kemih, mempermudah persalinan, dan membantu mengatasi nyeri panggul dan disfungsi simfisis pubis.

Minggu 34 & 35

Freepik/valeria_aksakova

Apakah Mama boleh melakukan latihan beban?

Mengangkat beban berat dapat meningkatkan tekanan darah untuk waktu yang singkat. Selain itu, ligamen yang kendur dapat menyebabkan cedera. Latihan terbaik yang dapat Mama lakukan adalah beralihlah ke bobot beban yang ringan dan lakukan lebih banyak repetisi.

Jalan cepat, yoga, olahraga di rumah, berenang, atau jogging akan meningkatkan aliran darah dan meningkatkan hormon endorfin. Mama akan mendapatkan tambahan energi dengan olahraga ini. Aktivitas fisik membantu Mama tidur lebih nyenyak serta mengatasi kelelahan di siang hari.

Minggu 36 & 37

Pixabay/sbtlneet

Olahraga yang Mama lakukan saat hamil akan bermanfaat bagi jantung janin. Efeknya bahkan bisa dirasakan sampai ia memasuki masa kanak-kanak nanti.

Suatu penelitian menemukan bahwa balita dari ibu yang berolahraga secara teratur selama kehamilan, menunjukkan tanda-tanda bahwa jantung mereka memompa darah lebih efisien, daripada jantung anak-anak yang ibunya tidak sering berolahraga.

Birth ball adalah alat pendukung olahraga yang dapat memperkuat otot inti selama kehamilan. Melakukan olahraga dengan birth ball dapat membuat Mama menjadi lebih santai. Selain itu juga membantu Mama untuk menyiapkan diri menghadapi persalinan nanti.

Pilih bola berkualitas tinggi yang terbuat dari bahan anti pecah. Pastikan untuk memompanya sampai ukuran yang sesuai dengan tinggi badan mama.

Minggu 38 & 39

bannerhealth.com

Aman bagi lutut serta pergelangan kaki dan mudah dilakukan, berjalan adalah salah satu latihan terbaik selama kehamilan. Dan ketika Mama memasuki minggu ke 38, ada manfaat lain dari berjalan kaki. Goyangan pinggul dari sisi ke sisi saat berjalan dapat mengarahkan kepala bayi ke panggul. Ini dapat mempermudah persalinan mama kelak.

Sebagian ibu hamil mengatakan bahwa berjalan kaki dapat membantu kontraksi. Nah, Mama memiliki alasan lain untuk berjalan santai di sekitar rumah.

Sedangkan ibu hamil lainnya memilih untuk sering berjongkok di minggu-minggu akhir kehamilan untuk mendorong kontraksi. Jongkok sebenarnya membantu mempercepat persalinan karena meningkatkan pembukaan panggul, dan memberikan lebih banyak ruang bagi bayi untuk turun.

Minggu 40 & 41

Freepik/Yanalya

Jika bayi sungsang, ada latihan khusus yang dapat Mama lakukan untuk membantu bayi berada pada posisi yang tepat. Di minggu ke 40, memiringkan panggul mungkin membantu atau coba berlutut dengan lutut sedikit terpisah, dan membungkuk hingga dada menyentuh lantai. Ulangi tiga kali sehari.

Selamat, Mama sudah memasuki minggu ke 41. Meski persalinan sudah di depan mata, Mama tetap dapat melakukan latihan-latihan kecil. Berputar dari sisi ke sisi, perlahan-lahan memutar pinggang, biarkan lengan mengayun bebas.

Minggu 42

Freepik

Di minggu ini Mama mulai menghitung mundur waktu sebelum bayi lahir. Saatnya melonggarkan otot yang tegang. Cobalah latihan relaksasi seperti buat otot-otot wajah menjadi tegang lalu lepas. Lakukan hal yang sama dengan otot leher, lalu bahu, turunkan tubuh sambil bernapas dengan perlahan.

Mendengarkan musik favorit juga dapat membantu Mama untuk menjadi lebih santai menjelang kelahiran si Kecil.

Perut yang semakin membesar di trimester terakhir ini jangan dijadikan alasan untuk tidak berolahraga. Justru Mama dan janin mendapat banyak manfaat dari olahraga.

Nah, itulah panduan berolahraga untuk ibu hamil di trimester ketiga. Semoga informasi ini bermanfaat, Ma!

Baca juga:

• Panduan Berolahraga untuk Ibu Hamil selama Trimester Pertama
• Panduan Berolahraga untuk Ibu Hamil Selama Trimester Kedua
• Ini Dia, Ma, Manfaat Birth Ball untuk Persiapan Persalinan