Kegiatan fisik yang aktif memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Tak terkecuali bagi ibu hamil yang menjalani masa-masa kehamilan di trimester ketiga.
Saat sudah mengijak hamil tua, perlu diingat bahwa aktivitas fisik tetap perlu dilakukan. Kehamilan penghalang untuk tetap melakukan aktivitas fisik, apalagi kalau selama kondisi tubuh memungkinkan melakukannya. Namun, tetap harus dijalani dengan tidak membahayakan kesehatan bagi Mama maupun janin.
Dilansir dari Medical News Today, ibu hamil pun disarankan untuk menjalani aktivitas fisik setidaknya lima kali selama selama 30 menit setiap harinya. Kalau memungkinkan, ibu hamil bisa menjalaninya selama 10 kali selama lima belas menit per hari.
Jika Mama sedang menjalani hamil tua, berikut ini Popmama.com punya daftar tujuh kegiatan fisik yang baik untuk ibu hamil 9 bulan.
1. Jalan cepat
Pexel/Daniel Reche
Jika selama hamil jarang beraktivitas fisik, maka jalan cepat bisa menjadi alternatif olahraga ringan yang bisa dimulai saat sudah menginjak hamil tua. Tidak ada kata terlambat untuk memulai ya, Ma.
Jalan cepat memberikan latihan kardiovaskular dengan dampak yang relatif kecil pada lutut dan pergelangan kaki. Selain itu, olahraga ini dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja, tanpa memerlukan peralatan khusus.
Mama bisa berjalan-jalan di pagi hari saat udara masih bersih bersama keluarga atau pasangan. Pilihlah sepatu yang mendukung dengan permukaan yang halus dan sol empuk untuk menghindari cedera.
2. Berenang
Pexels/AndreaPiacquadio
Berenang memungkinkan tubuh ibu hamil bergerak bebas tanpa memberi tekanan pada sendi karena sifat daya apung. Penting untuk memilih gaya yang terasa nyaman dan tidak membuat tegang atau melukai leher, bahu serta otot punggung. Gaya dada adalah pilihan yang baik untuk olahraga renang ini.
Selama kehamilan, hindari menyelam atau melompat yang dapat berdampak pada perut dan janin di dalam kandungan. Selain itu, jangan berenang di kolam air hangat, ruang uap, bak air panas dan sauna untuk meminimalisir risiko kepanasan.
Apabila masih ragu ketika ingin berenang di trimester ketiga kehamilan, usahakan untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan.
Editors' Pick
3. Bersepeda statis
Freepik/tzido
Bersepeda menggunakan sepeda statis atau spinning, tergolong aman dilakukan oleh ibu hamil yang sedang hamil tua. Apalagi untuk Mama yang pertama kali berolahraga.
Bersepeda statis membantu meningkatkan detak jantung sekaligus meminimalisir tekanan pada persendian dan panggul. Hal ini dikarenakan sepeda statis memiliki risiko jatuh pun lebih rendah. Sepeda statis dapat membantu menopang bobot tubuh, oleh karena itu cobalah untuk pilih stang yang tinggi agar lebih nyaman.
Ketika ingin bersepeda statis, ada baiknya hindari gerakan-gerakan yang terlalu berlebihan dan cenderung membahayakan janin.
4. Yoga
freepik.com/senivpetro
Kelas prenatal yoga dapat membantu Mama menjaga sendi agar tetap lentur dan menjaga fleksibilitas. Yoga saat hamil juga dapat membantu mengatasi rasa sakit dan stres menjelang persalinan lho, Ma.
Dengan rutin yoga, otot tubuh pun semakin kuat, merangsang sirkulasi darah, membantu menjaga tekanan darah agar tetap sehat, meningkatkan fleksibilitas dan relaksasi sehingga melatih ketenangan selama persalinan nanti.
Meskipun relatif aman dilakukan, hindari gerakan yang melibatkan berbaring di perut atau terlalu lama telentang. Hal ini dikarenakan dapat menurunkan aliran darah ke jantung, bahkan menyebabkan seseorang pingsan. Hindari pula peregangan berlebihan karena dapat menyebabkan cedera.
5. Aerobik low-impact
Freepik/Yanalya
Aerobik low-impact yang dilakukan ibu hamil terbukti memperkuat jantung dan paru-paru, serta membantu menjaga kekencangan dan keseimbangan otot. Dalam latihan aerobik jenis ini ketika hamil, setidaknya pastikan satu kaki tetap berada di tanah setiap saat untuk menjaga keseimbangan.
Beberapa kelas aerobik low-impact memang dirancang khusus untuk ibu hamil. Untuk Mama yang sudah mengikuti kelas aerobik reguler, sebaiknya memberi tahu instruktur bahwa sedang hamil agar dapat diberikan modifikasi gerakan dan latihan yang sesuai untuk ibu hamil.
6. Squat
Freepik/shurkin_son
Squat atau berjongkok dapat membantu membuka panggul menjelang persalinan. Sebaiknya berlatih squat secara rutin selama kehamilan dengan orang yang tepat ya, Ma.
Cara squat yang benar, seperti:
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan rata di lantai, jaga agar punggung tetap lurus.
Turunkan bokong secara perlahan, jaga agar kaki tetap rata dan lutut tidak lebih jauh ke depan dari pada kaki.
Tahan selama 10 hingga 30 detik di titik terendah, lalu dorong perlahan.
Ingatlah untuk melakukan ini dengan pelan-pelan, usahakan jangan terburu-buru untuk mengurangi risiko cedera.
7. Latihan kemiringan panggul
Freepik/Yanalya
Latihan kemiringan panggul dapat memperkuat otot perut dan membantu mengurangi nyeri punggung. Mama bisa melakukannya dengan cara, seperti:
Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai dalam kondisi berbaring
Angkat pinggul ke depan dan tarik perut ke dalam, bulatkan ke belakang
Tahan beberapa detik
Lepaskan perlahan dan biarkan tubuh bagian belakang kembali ke lantai
Ulangi sampai 10 kali
Selama kehamilan, olahraga ringan ini dapat membantu tubuh senantiasa fleksibel. Pergerakan tubuh yang baik selama hamil pun pada akhirnya dapat membantu proses persalinan menjadi lebih lancar. Hal ini dikarenakan otot-otot tubuh sudah sangat kuat.
Dengan kegiatan fisik ringan yang rutin dilakukan selama hamil, diharapkan pemulihan pasca persalinan pun lebih cepat dan bayi pun lebih sehat.
